fbpx

Żywienie podczas ciąży: Jak jeść, by zachować figurę?

0

Ciąża to szczególny okres w życiu każdej kobiety. W czasie trwania ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na energię oraz składniki odżywcze. W trosce o prawidłowy przebieg ciąży, zadbaj również o właściwe odżywianie. Poniżej przedstawiamy kilka istotnych wskazówek dotyczących tego, co należy spożywać w czasie ciąży oraz czego należy unikać.

Ile powinnam jeść w czasie ciąży?
Podczas ciąży obserwuje się liczne zmiany biologiczne, psychiczne oraz adaptacyjne w organizmie przyszłej mamy. Zmiany metaboliczne wynikają głównie z konieczności dostarczenia odpowiedniej ilości tlenu oraz składników odżywczych dla rozwoju płodu oraz zapewnienia zapasów energii na okres bezpośrednio po porodzie. Nie oznacza to jednak, że w czasie ciąży powinnaś spożywać ogromną ilość jedzenia. Tak naprawdę twoje zapotrzebowanie energetyczne wzrośnie dopiero pod koniec I trymestru ciąży. Dlatego też zaleca się, aby w II trymestrze zwiększyć podaż energii o ok. 200- 300 kcal, a w III trymestrze o ok. 300-450 kcal. Nie zaleca się przyjmowania większej ilości energii, ponieważ nadmierna podaż kalorii prowadzi do znacznego przyrostu masy ciała, a nawet do nadwagi już po zakończeniu ciąży. Jeżeli nie masz pewności czy spożywasz odpowiednią ilość kalorii, możesz skorzystać z Dziennika Kalorii, który ułatwi ci kontrolowanie wartości energetycznej każdego posiłku.

Załóż Dziennik kalorii i kontroluj zjadane kalorie »

Ile powinnam przytyć podczas ciąży?
Powrót do rozmiaru sprzed ciąży będzie łatwiejszy, jeżeli zadbasz o prawidłowy przyrost masy ciała w trakcie jej trwania. Przyjmuje się, że kobieta w ciąży powinna przytyć ok. 12,5 kg. Jednak jest to wartość umowna i tak naprawdę zależy od masy ciała przed ciążą. Jeżeli nie jesteś pewna ile powinnaś przytyć, najlepiej skontaktuj się z lekarzem lub dietetykiem. Poniżej w tabeli przedstawiamy przykłady prawidłowego przyrostu masy ciała w zależności od BMI przed ciążą.

BMI przed ciążą (kg/m²) <20 20-26 26-29 >29
prawidłowy przyrost masy ciała (kg) 12-18 11-16 7-11 minimum 6

Co powinnam jeść w trakcie trwania ciąży?
Przede wszystkim twoja dieta powinna być prawidłowo zbilansowana, urozmaicona oraz smaczna. Podstawowym źródłem energii powinny być węglowodany, takie jak ryż, kasze (jaglana, gryczana, kuskus, jęczmienna), ziemniaki, pieczywo oraz makarony pełnoziarniste. W ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na białko, które powinno mieć wysoką wartość biologiczną. Spożywaj ryby, jaja, mleko, rośliny strączkowe, tofu, masło orzechowe oraz dobrej jakości mięso, np. pierś z indyka. Pamiętaj także o odpowiedniej podaży kwasów tłuszczowych omega- 6, omega- 3 oraz ich stosunku, który nie powinien przekraczać 4:1. Najlepszym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 są ryby, olej lniany oraz olej z orzechów włoskich. Zadbaj o różnorodność spożywanych potraw, które dostarczą odpowiednią ilość witamin i składników mineralnych. Zwróć szczególną uwagę na kwas foliowy, ponieważ jego niedobór prowadzi do niedokrwistości ciężarnej oraz zwiększa ryzyko wady cewy nerwowej płodu. Dobry źródłem kwasu foliowego jest szpinak, brokuły, kalafior, sałata, brukselka, banany oraz awokado. Spożywaj codziennie owoce i warzywa, ponieważ są one doskonałym źródłem witamin, składników mineralnych oraz błonnika, który zmniejsza ryzyko zaparć.

Czego unikać?
W czasie ciąży każda kobieta powinna myśleć o zdrowiu i bezpieczeństwu własnym oraz dziecka. W celu prawidłowego rozwoju płodu, unikaj zatruć pokarmowych, ogranicz lub zrezygnuj z picia kawy oraz całkowicie zrezygnuj ze spożywania alkoholu. Unikaj surowego mięsa, które może spowodować toksoplazmozę- chorobę pasożytniczą negatywnie wpływającą na płód powodując nieuleczalne wady. Zrezygnuj również ze spożywania surowych ryb, niepasteryzowanych produktów mlecznych oraz produktów zawierających bardzo duże ilości retinolu, takich jak np. wątroba zwierzęca. Nadmierne przyjmowanie witaminy A może być przyczyną wad wrodzonych płodu. Ogranicz także spożycie cukru i słodyczy. Produkty te zawierają dużo kalorii, a nie dostarczają żadnych potrzebnych składników odżywczych.

Jeśli masz wśród Twoich znajomych kobietę w ciąży, koniecznie udostępnij jej nasz dzisiejszy artykuł (z pewnością będzie dla niej pomocny). Nie zapomnij też polubić nas na facebooku, oraz zapisać się na newsletter (po prawej stronie), by nie przegapić nowych, wartościowych wpisów! :)

Komentarze

Share.

Comments are closed.