fbpx

Zgrabne nogi: 6 skutecznych ćwiczeń ujędrniających nogi!

0

Mężczyźni uwielbiają kobiece nogi, niestety nie każda kobieta może pochwalić się zgrabnymi i jędrnymi nogami. Jeśli chciała byś poprawić wygląd swoich nóg, koniecznie skorzystaj z planu treningowego przedstawionego w tym artykule!

Plan treningowy „Zgrabne nogi” to 6 ćwiczeń, dzięki którym wzmocnisz mięśnie ud, łydek oraz pośladków, co bezpośrednio przekłada się na zgrabniejsze i jędrniejsze nogi. Nie bój się, Twoje nogi nie będą wyglądały na przesadnie umięśnione. Efekty są niesamowite, a zobaczysz je już po 6 tygodniach!

Podstawowe zasady planu „Zgrabne nogi”:

  • Trenuj 3 razy w tygodniu.
  • Wykonaj 3 serie każdego ćwiczenia.
  • Między seriami, jak i między ćwiczeniami odpoczywaj 1 minutę.
  • By zwiększyć efekty treningu jak i uniknąć zbędnych kontuzji i zakwasów rozciągaj się przed i po treningu. Więcej o rozciąganiu dowiesz się tu.

Plan treningowy:

Zgrabne nogi – ćwiczenie 1: przysiady

Stań w dość szerokim rozkroku, palce u stóp skieruj na zewnątrz, dłonie spleć na karku. Napnij brzuch i pośladki. Powoli zrób przysiad najniżej jak potrafisz. Postaraj się, by podczas robienia przysiadu kolana nie wyszły za linię palców u stóp (w tym celu podczas przysiadu pochyl się do przodu i wypnij pupę). W tej pozycji zatrzymaj ruch na kilka sekund i wróć do pozycji stojącej. Wykonaj 20 powtórzeń, z czasem możesz dodać obciążenie.

Zgrabne nogi – ćwiczenie 2: wykroki z przeskokiem

By zrobić wykrok zrób bardzo duży krok. Kolano wysunięte do przodu ugnij pod kątem 90 stopni (kolano nie powinno wyjść poza minię palców u stopy). Nogę z tyłu również ugnij w kolanie pod takim kątem, by kolano było kilka centymetrów nad ziemią. W takiej pozycji wytrzymaj chwilę, następnie podskocz w pozycji zmieniając nogi. Po lądowaniu ponownie wróć do pozycji wykroku, tym razem z drugą nogą z przodu. Wykonaj 20 takich przeskoków w serii.

Zgrabne nogi – ćwiczenie 3: pół nożyce

To ćwiczenie bardzo dobrze stymuluje zewnętrzną i wewnętrzną część ud. Połóż się na lewym boku, podeprzyj się lewym łokciem oraz lewą nogę zegnij tak, by Twoja pozycja była stabilna. Ćwiczenie polega na unoszenie w górę wyprostowanej prawej nogi najwyżej jak potrafisz. Po uniesieniu nogi opuść ją tak, by była kilka centymetrów nad ziemią, to jedno powtórzenie. W każdej serii wykonaj 20 powtórzeń na lewą, i 20 na prawą nogę.

Zgrabne nogi – ćwiczenie 4: wymachy nóg

Uklęknij na oba kolana, następnie oprzyj dłonie o podłogę tak, by znajdowały się bezpośrednio pod barkami, a kąt pomiędzy udami i plecami był prosty. Napnij pośladki i unieś lewą nogę do tyłu najwyżej jak potrafisz, stopa powinna być skierowana w kierunku sufitu (oczywiście kolano może być ugięte). Pamiętaj, by plecy były proste, a biodra nie kołysały się. Wytrzymaj kilka sekund w tej pozycji i opuść nogę tak, by kolano było w powietrzu, około 3 cm od podłogi. To jedno powtórzenie. Wykonaj 10-12 powtórzeń lewą nogą i tyle samo prawą. To jedna seria.

Zgrabne nogi – ćwiczenie 5: wspięcia na palce

Dzięki temu ćwiczeniu wymodelujesz swoje łydki. Stań na jednej nodze na podeście (lub np na stopniu schodów) w taki sposób, by stać tylko na palcach i przedniej części stopy. Możesz złapać się poręczy, by Twoja pozycja była stabilna. Zejdź piętą najniżej jak potrafisz, po czym wznieś się na palce jak najwyżej. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj po 20 powtórzeń na lewą i prawą nogę.

Zgrabne nogi – ćwiczenie 6: półprzysiady

Jest to idealne ćwiczenie na zakończenie treningu, dodatkowo bardzo dobrze wpływa na dolną część mięśni ud, tuż nad kolanem. Stań w lekkim rozkroku, palce skieruj na zewnątrz. Zrób delikatny przysiad (połowę tego, co przy zwykłych przysiadach) i wróć do pozycji początkowej. Wykonuj 30-40 powtórzeń w serii.

Powiązane artykuły:

http://www.esylwetka.pl/zgrabna-sylwetka-w-3-tygodnie/

http://www.esylwetka.pl/jak-ujedrnic-biust/

http://www.esylwetka.pl/jak-ujedrnic-posladki-3-proste-kroki-do-jedrnej-pupy/

Komentarze

Share.

Comments are closed.