fbpx

Brzuch, pośladki, nogi… Jak trenować poszczególne części ciała?

0

Piękna figura to marzenie tak wielu z nas. W dzisiejszym artykule przedstawiamy ćwiczenia, które pozwolą Wam trenować poszczególne części ciała. Chcecie poprawić wygląd swojej sylwetki? Tak więc do dzieła! :)

Jak wiadomo, by schudnąć i mieć smukłą sylwetkę trzeba na to ciężko zapracować. Na tę pracę składają się dwie rzeczy: Odżywianie – zbilansowana dieta bogata w białka, węglowodany, tłuszcze i witaminy to bardzo ważny element, którego nie można pominąć w dążeniu do pięknej figury. Druga część to aktywność fizyczna, również bardzo ważna. Bez właściwej diety nie zbudujesz pięknej sylwetki i odwrotnie. Te dwa elementy są względem siebie komplementarne, dlatego nie myśl, że obierzesz drogę na skróty i wybierzesz tylko jedno z dwóch.

Jak zadbać o dietę?

Mówi się, że dieta stanowi aż 70% efektów odchudzania. Na naszej stronie proponujemy dwa sposoby na dietę:

  • Sposób 1: Jedzenie z Dziennikiem Kalorii – jesz co chcesz, a wszystkie jedzone produkty wprowadzasz do Dziennika. Dziennik podlicza kalorie i pokazuje Ci, ile możesz jeszcze zjeść. Trzymając się limitów wyznaczonych przez dziennik chudniesz 2-3 kg miesięcznie. Dziennik założysz tutaj >>.
  • Sposób 2: Gotowa dieta, którą ułoży dla Ciebie nasz dietetyk – sposób droższy (79,99 zł/mies) niż prowadzenie dziennika, jednak po wykupieniu diety nad tempem Twojego odchudzania czuwa doświadczony dietetyk. Dietetyk ułoży dla Ciebie indywidualny jadłospis na każdy dzień. Dodatkowo będzie obserwował Twoje postępy i wprowadzał niezbędne korekty. Twoim zadaniem jest jedynie trzymanie się otrzymanych jadłospisów. Dietę odchudzająca u naszego dietetyka możesz zamówić tutaj >>.

Jak ćwiczyć?

Zwykle najbardziej problematycznymi częściami ciała, które szczególnie zaprzyjaźniają się z tkanką tłuszczową są brzuch, nogi i pośladki. Gotowych zestawów ćwiczeń jest naprawdę mnóstwo (na przykład trening BPU >>, czyli trening na brzuch, pośladki i uda). Jeśli jednak chcesz skupić się na konkretnych partiach ciała i zgubić zbędne kilogramy, przydadzą Ci się ćwiczenia przedstawione poniżej. Oto propozycja prostych ćwiczeń na każdą z partii, które w połączeniu z dietą przyniosą naprawdę spektakularne efekty.

Ćwiczenia na brzuch

Ćwiczenie pierwsze: deska (plank)
Przyjmij pozycję jak do męskiej pompki – oprzyj ręce od dłoni do łokcia o podłoże i podeprzyj ciało na palcach stóp (wykonuj w odpowiednim obuwiu). Utrzymuj stopy na szerokość barków, trzymaj proste plecy i mocno wciągnięty brzuch. Utrzymaj pozycję na ile dasz radę, możesz zacząć od 10-15 sekund. Z każdym kolejnym tygodniem wydłużaj ten czas o około 10 sekund.

Pamiętaj: Musisz zadbać o właściwą technikę wykonania ćwiczenia, a dopiero wtedy możesz spodziewać się dobrych rezultatów. Nie uginaj pleców, ani nie przenoś ciężaru ciała w górę. Zarówno nogi, głowa i tułów powinny tworzyć prostą linię. Skup się na napięciu mięśni. Te kilka sekund wysiłku, powtarzane regularnie dostarcza świetnych efektów nie tylko dla mięśni brzucha – przy okazji zadbasz o nogi, które równie intensywnie pracują oraz wzmocnisz kręgosłup.

Ćwiczenie drugie: brzuszki
To bardzo znane i skuteczne ćwiczenie, lecz często niepoprawnie wykonywane. Skupmy się więc na najprostszej wersji brzuszków, by z czasem modyfikować je z utrzymaniem odpowiedniej pozycji. Połóż się na macie, ułóż stopy płasko, zegnij nogi w kolanach o około 90 stopni. Ręce załóż z tyłu głowy, odcinek lędźwiowy kręgosłupa powinien przylegać do podłoża. Ciało unoś nieznacznie ponad poziom podłogi. Wracając do pozycji wyjściowej, nie dotykaj głową podłoża, ale postaraj się zatrzymać delikatnie nad nim, dzięki temu mięśnie brzucha będą wciąż napięte. Pamiętaj, że ruch powinien wychodzić z brzucha, nie unoś ciała opierając ciężar na barkach, czy karku. Te mięśnie powinny być rozluźnione podczas ćwiczeń. Liczy się jakość, a nie ilość, zatem staraj się mocno spinać mięśnie brzucha w punkcie maksymalnego zgięcia przy każdym powtórzeniu.

Ćwiczenia na pośladki

Ćwiczenie pierwsze: przysiad
Przyjmij odpowiednią pozycję wyjściową: stopy ustaw na szerokość bioder, kolana lekko zgięte, kręgosłup prosty, głowa powinna znajdować się dokładnie w linii kręgosłupa. Wypchnij biodra do tyłu, tak by palce stóp nie wychodziły poza kolana. Stopy powinny mocno przylegać do podłoża. Przysiad należy wykonać w taki sposób, by odpychając w tył biodra, nogi uzyskały mniej więcej kąt prosty. Wskazówka: aby wykonywane ćwiczenie było skuteczne – wypychaj biodra, a nie pochylaj plecy!

Ćwiczenie drugie: wypady w tył (wykroki)
Ustaw nogi na szerokość bioder, stopy równolegle. Zrób duży krok w tył, skoncentruj się, utrzymaj równowagę i powoli ugnij kolana do kąta prostego. Kolano nogi znajdującej się z przodu powinno uginać się w linii prostej nad kostką. Wyprostuj kolana i wróć do pozycji wyjściowej. Ten rodzaj wypadów szczególnie silnie działa na pośladki, ale angażuje też pracę nóg.

Ćwiczenia na nogi

Ćwiczenie pierwsze: półnożyce
Połóż się na prawym boku i ugnij prawą nogę w kolanie (niech leży na ziemi). Unoś wolnym ruchem lewą nogę do góry i opuszczaj w dół. Opuszczając nogę nie opieraj jej o podłoże, czy drugą nogę. Powinna być lekko uniesiona. To ćwiczenie zapewni ujędrnienie i wysmuklenie zewnętrznych i wewnętrznych partii ud.

Ćwiczenie drugie: skakanka
Trening ze skakanką czyni prawdziwe cuda. Aby się o tym przekonać, spróbuj ćwiczyć minimum 3 razy w tygodniu po 5 minut. Właściwa postawa to lekko ugięte nogi, delikatnie do siebie przylegające oraz wyprostowane plecy. Pamiętaj o spinaniu ciała podczas podskoków. Skakanka świetnie wymodeluje nogi, wyszczupli je i wysmukli, a także pozytywnie zadziała na brzuch, pośladki i ramiona.

Powyższe propozycje ćwiczeń pomogą ci zadbać o konkretne partie ciała, które często potrzebują największej uwagi i wysiłku. Ćwiczenia wydają się z reguły proste i powszechnie znane, jednak często technika ich wykonania nie jest poprawna, co sprawia, że nie przynoszą oczekiwanych rezultatów. Warto zatem je odświeżyć i włączyć do treningu. Z przytoczonymi wskazówkami ich wykonania na pewno osiągniesz zamierzone efekty. Oczywiście regularność ćwiczeń nie jest bez znaczenia – powtarzaj każde z nich kilka razy (tyle ile na początku wytrzymasz, obierz sobie na przykład 10 powtórzeń) i wykonuj najlepiej 3, 4 serie.

Komentarze

Share.

Comments are closed.