Silne ramiona: Najlepsze ćwiczenia na muskularne ramiona!

Silne ramiona to marzenie każdego mężczyzny. Chciałbyś pochwalić się dużym i silnym bicepsem? Nie wiesz jak trenować ramiona? Przedstawiamy najlepsze ćwiczenia na biceps, triceps oraz przedramię.

Ramiona składają się z mięśni bicepsa, tricepsa oraz przedramienia. Jeśli chcesz, żeby wyglądały okazale, musisz zadbać o każdy z tych trzech elementów.

 

Silne ramiona – ćwiczenia na biceps:

• Unoszenie ramion ze sztangą trzymaną podchwytem:

W zależności od szerokości chwytu możesz bardziej zaangażować krótką (wąski chwyt) lub długą (szeroki chwyt) głowę bicepsa. Jeśli chcesz odciążyć przedramię, wybierz łamany gryf.

• Naprzemienne unoszenie ramion z hantlami:

Jest kilka sposobów wykonywania tego ćwiczenia. Wybierz najlepszy dla siebie!

–siedząc z obrotem nadgarstka – pozwala idealnie wyczuć i spiąć bicepsy, sprawi, że wybuchną!

–stojąc z obrotem nadgarstka – pozwala podnieść większy ciężar, więc Twoja siła wzrośnie!

–stojąc chwytem młotkowym – angażuje przedramię, rozciąga biceps

–leżąc na ławce skośnej – rozciąga biceps, idealne na zakończenie treningu!

• Unoszenie przedramienia z łokciem opartym o kolano:

Dzięki niemu wyczujesz ruch i napięcie mięśnia. Opuszczaj przedramię powoli, natomiast unoś szybko mocno napinając biceps.

• Unoszenie przedramion z linkami wyciągu:

Dzięki temu Twój biceps będzie dobrze ukrwiony. Możesz użyć wyciągu dolnego i złapać za drążek jak za sztangę. Możesz także użyć dwóch wyciągów w bramie. Ustaw je na wysokości barków.

 

Silne ramiona – ćwiczenia na triceps:

• Pompki na poręczach:

Oprócz tricepsów pracuje także dolna część klatki. Jeśli idzie Ci zbyt łatwo, wykonuj je wolniej, możesz też użyć dodatkowego ciężaru.

• Wyciskanie francuskie sztangi leżąc:

Bardzo dobrze izoluje pracę tricepsów. Używając dużych ciężarów pamiętaj, by ktoś Cię asekurował. Twój triceps może nagle opaść z sił, a sztangę masz nad głową. Połóż się na ławce, złap sztangę i uginając przedramię opuszczaj ją powoli za głowę. Następnie powróć do pozycji początkowej.

• Wyciskanie sztangi leżąc chwytem wąskim:

Jest to ćwiczenie w którym pracuje klatka piersiowa, lecz przy wąskim chwycie większość pracy wykonuje triceps. Pamiętaj, by łokcie trzymać blisko ciała.

• Wyciskanie francuskie hantli stojąc:

Jest to prostsza wersja wyciskania francuskiego leżąc. Dodatkowo, ćwiczenie to pozwala wyizolować pracę lewego i prawego tricepsa. Wskazane, jeśli jedną stronę masz mocniejszą od drugiej. W jedną rękę weź hantle, unieś ją do góry. Drugą ręką złap za triceps pierwszej, by był on stabilny. Następnie opuszczaj hantle za głowę i prostuj przedramię.

 

Silne ramiona – ćwiczenia na przedramię:

• Unoszenie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem:

Oprócz przedramion pracują także Twoje bicepsy. 

• Prostowanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem / podchwytem:

Oprzyj przedramiona na ławce, złap sztangę i poruszaj tylko nadgarstkami. Ćwiczenie to doskonale izoluje pracę przedramion.

Jeśli dzięki tym ćwiczeniom zbudowałeś już muskularne i silne ramiona, udostępnij artykuł znajomym!

Powiązane artykuły:

http://www.esylwetka.pl/najwazniejsze-zasady-treningu/

http://www.esylwetka.pl/a6w-jak-spalic-tluszcz-z-brzucha-i-zbudowac-kaloryfer/

http://www.esylwetka.pl/jak-zbudowac-potezna-klatke-w-domu-trening-100-pompek/

Komentarze