Silne ramiona to marzenie każdego mężczyzny. Chciałbyś pochwalić się dużym i silnym bicepsem? Nie wiesz jak trenować ramiona? Przedstawiamy najlepsze ćwiczenia na biceps, triceps oraz przedramię.
Ramiona składają się z mięśni bicepsa, tricepsa oraz przedramienia. Jeśli chcesz, żeby wyglądały okazale, musisz zadbać o każdy z tych trzech elementów.
Silne ramiona – ćwiczenia na biceps:
-
Unoszenie ramion ze sztangą trzymaną podchwytem:
W zależności od szerokości chwytu możesz bardziej zaangażować krótką (wąski chwyt) lub długą (szeroki chwyt) głowę bicepsa. Jeśli chcesz odciążyć przedramię, wybierz łamany gryf.
-
Naprzemienne unoszenie ramion z hantlami:
Jest kilka sposobów wykonywania tego ćwiczenia. Wybierz najlepszy dla siebie!
–siedząc z obrotem nadgarstka – pozwala idealnie wyczuć i spiąć bicepsy, sprawi, że wybuchną!
–stojąc z obrotem nadgarstka – pozwala podnieść większy ciężar, więc Twoja siła wzrośnie!
–stojąc chwytem młotkowym – angażuje przedramię, rozciąga biceps
–leżąc na ławce skośnej – rozciąga biceps, idealne na zakończenie treningu!
-
Unoszenie przedramienia z łokciem opartym o kolano:
Dzięki niemu wyczujesz ruch i napięcie mięśnia. Opuszczaj przedramię powoli, natomiast unoś szybko mocno napinając biceps.
-
Unoszenie przedramion z linkami wyciągu:
Dzięki temu Twój biceps będzie dobrze ukrwiony. Możesz użyć wyciągu dolnego i złapać za drążek jak za sztangę. Możesz także użyć dwóch wyciągów w bramie. Ustaw je na wysokości barków.
Silne ramiona – ćwiczenia na triceps:
-
Pompki na poręczach:
Oprócz tricepsów pracuje także dolna część klatki. Jeśli idzie Ci zbyt łatwo, wykonuj je wolniej, możesz też użyć dodatkowego ciężaru.
-
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc:
Bardzo dobrze izoluje pracę tricepsów. Używając dużych ciężarów pamiętaj, by ktoś Cię asekurował. Twój triceps może nagle opaść z sił, a sztangę masz nad głową. Połóż się na ławce, złap sztangę i uginając przedramię opuszczaj ją powoli za głowę. Następnie powróć do pozycji początkowej.
-
Wyciskanie sztangi leżąc chwytem wąskim:
Jest to ćwiczenie w którym pracuje klatka piersiowa, lecz przy wąskim chwycie większość pracy wykonuje triceps. Pamiętaj, by łokcie trzymać blisko ciała.
-
Wyciskanie francuskie hantli stojąc:
Jest to prostsza wersja wyciskania francuskiego leżąc. Dodatkowo, ćwiczenie to pozwala wyizolować pracę lewego i prawego tricepsa. Wskazane, jeśli jedną stronę masz mocniejszą od drugiej. W jedną rękę weź hantle, unieś ją do góry. Drugą ręką złap za triceps pierwszej, by był on stabilny. Następnie opuszczaj hantle za głowę i prostuj przedramię.
Silne ramiona – ćwiczenia na przedramię:
-
Unoszenie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem:
Oprócz przedramion pracują także Twoje bicepsy.
-
Prostowanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem / podchwytem:
Oprzyj przedramiona na ławce, złap sztangę i poruszaj tylko nadgarstkami. Ćwiczenie to doskonale izoluje pracę przedramion.
Jeśli dzięki tym ćwiczeniom zbudowałeś już muskularne i silne ramiona, udostępnij artykuł znajomym!
Powiązane artykuły:
http://www.esylwetka.pl/najwazniejsze-zasady-treningu/
http://www.esylwetka.pl/a6w-jak-spalic-tluszcz-z-brzucha-i-zbudowac-kaloryfer/
http://www.esylwetka.pl/jak-zbudowac-potezna-klatke-w-domu-trening-100-pompek/
2 komentarze
Pingback: Zakwasy: Jak pozbyć się zakwasów? | esylwetka.pl