fbpx

Przepis na dietę dla kobiet!

0

Dobra dieta to 70% efektów. Dzięki dobrze ułożonej diecie osiągniesz wymarzoną sylwetkę szybciej, niż myślisz. Przeczytaj artykuł, by dowiedzieć się jak ułożyć dietę idealną dla kobiet!

Wiele kobiet chce schudnąć, niestety większość nie wie jak. Często kobiety skupiają się na rzeczach mało istotnych, nie mając pojęcia, co tak na prawdę ma znaczenie w odchudzaniu. Jeśli chcesz dowiedzieć się co jest ważne w odżywianiu, a na co nie warto tracić czasu, dobrze trafiłaś : )

Poniżej znajduje się prosty przepis na idealną dietę odchudzającą. Pierwszy punkt jest najważniejszy (wręcz niezbędny), każdy kolejny jest odpowiednio mniej ważny.

Jeśli nie zależy Ci na szybkich i spektakularnych efektach, nie musisz wprowadzać wszystkich poniższych punktów do swojego życia. Ważne jednak, by zacząć ich wprowadzanie od punktu 1, następnie punkt 2, 3 i tak dalej (przykładowo, nie warto wprowadzać punktu 2, jeśli nie trzymasz się punktu 1).

Przepis na dietę dla kobiet:

1. Zapotrzebowanie kaloryczne

Wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego i trzymanie się go niewątpliwie jest niezbędnym i najważniejszym elementem diety. To od niego zależy czy utrzymasz stałą wagę, schudniesz czy przytyjesz.

Zapotrzebowanie kaloryczne jest to ilość kalorii, jaką należy zjeść każdego dnia, by utrzymać stałą wagę. Jeśli chcesz schudnąć należy odjąć od niej 300-500 kcal, natomiast gdy chcesz przytyć, należy dodać 300-500 kcal.

Zapotrzebowanie kaloryczne uzależnione jest od Twojej wagi, wzrostu, płci i aktywności fizycznej. Najprostszym sposobem na wyliczenie go jest skorzystanie z kalkulatora kalorycznego (przykładowy kalkulator kaloryczny: klik).
Baner

2. Proporcje makroskładników

Proporcje makroskładników, a więc białek, węglowodanów i tłuszczy w diecie również są bardzo ważnym czynnikiem podczas odchudzania, ponieważ to od nich zależy kompozycja Twojego ciała.

Utrzymując dietę, oprócz liczenia kalorii zjadanych produktów warto również liczyć ilości białka, węglowodanów i tłuszczy (znajdziesz je na etykietach produktów lub w internecie).

Jak wyznaczyć ilość białka, węglowodanów i tłuszczy w diecie:

1 gram białka = 4 kcal

1 gram węglowodanów = 4 kcal

1 gram tłuszczy = 9 kcal

Tłuszcze powinny stanowić 20% dziennego zapotrzebowania. Powiedzmy, że po wyliczeniu dziennego zapotrzebowania i odjęciu od niego 300 kcal musisz zjeść 1500 kcal dziennie.

1500 kcal x 20% = 300 kcal

300 kcal / 9 kcal (tyle kcal ma 1 gram tłuszczu) = 33 gramy

Tak więc przy zapotrzebowaniu 1500 kcal dziennie, powinnaś zjadać 33 gramy tłuszczy.

Na każdy kilogram ciała zjadaj 2,5 gram białka dziennie. Jeśli przykładowo ważysz 50 kg, dziennie zjadaj:

50 kg x 2,5 gram = 125 gram

Ważąc 50 kg powinnaś zjadać 125 gram białka dziennie.

Resztę zapotrzebowania wypełnij węglowodanami. Powiedzieliśmy już, że przykładowo ważysz 50 kg i masz zapotrzebowanie 1500 kcal dziennie. Wyliczyliśmy, że musisz zjadać 33 gramy tłuszczy i 125 gramów białek. Tak więc:

33 g x 9 kcal (tyle kcal ma gram tłuszczy) = 300 kcal

125 g x 4 kcal (tyle kcal ma gram białka) = 500 kcal

1500 – 300 – 500 = 700 kcal (tyle kcal należy dostarczyć z węglowodanów)

700 kcal /4 (tyle kcal zawiera 1 g węglowodanów) = 175 gram.

Podsumowując, by schudnąć powinnaś jeść 125 gram białek, 175 gram węglowodanów i 33 gramy tłuszczy dziennie.

By zapisywać posiłki i trzymać się diety warto korzystać z elektronicznych dzienników kalorii, które są bardzo pomocne podczas układania i pilnowania diety. Kliknij, by przejść do dziennika kalorii.

3. Korzystanie ze „zdrowych” produktów

Największe znaczenie w diecie odchudzającej mają dwa punkty przedstawione powyżej, są one podstawą odchudzania. Dodatkowo warto komponować posiłki korzystać z jak najbardziej pełnowartościowych produktów, oraz tych bogatych w błonnik. Dzięki temu nie będziesz odczuwać uczucia głodu. Pełnowartościowe produkty to między innymi:

  • białko: kurczak, wołowina, ryby, twaróg, odżywki białkowe, jaja (białka)
  • węglowodany: pieczywo pełnoziarniste, ryż, kasze, ziemniaki, makarony pełnoziarniste
  • tłuszcze: orzechy, migdały, oliwa z oliwek

4. Regularne, małe posiłki

Regularne, małe posiłki są dopiero na czwartym miejscu naszej listy, ponieważ mają bardo mały wpływ na Twoją sylwetkę. Jeśli powyższe trzy punkty masz już opanowane, oraz jedzenie dużej ilości małych posiłków dziennie nie sprawia Ci kłopotu, możesz wprowadzić ten punkt do swojej diety.

5. Suplementy diety

Suplementy zajmują ostatnie miejsce na naszej liście, ponieważ bez problemu można utrzymywać dietę bez nich, a dodatnie ich do diety w żaden sposób nie przyspieszy ani nie powiększy efektów.

Zaletą stosowania suplementów jest możliwość zastąpienia posiłku szybkim koktajlem, zawierającym makroskładniki których akurat potrzebujesz.

Jeśli po przeczytaniu artykułu czujesz większą mobilizację do pracy nad swoją sylwetką, udostępnij ten artykuł na facebooku oraz polub nasz fanpage, a jeśli chcesz zacząć odżywiać się FIT, sprawdź przepisy na pyszne dania na dietę na naszym kanale na YouTube!

Komentarze

Share.

Comments are closed.