fbpx

Jak podnieść i zaokrąglić pośladki?

0

Każda kobieta chciałaby mieć zgrabną i jędrną pupę, niestety nie każda umie o nią odpowiednio zadbać. W dzisiejszym wpisie pokażę Wam jak podnieść i zaokrąglić pośladki. Zapraszam :)

Pośladki, wraz z brzuchem i udami to miejsca, które sprawiają kobietom najwięcej problemów (sprawdź także ćwiczenia na brzuch i uda). Wygląd ud i brzucha można dosyć łatwo poprawić wykonując odpowiednie ćwiczenia. Niestety, by zaokrąglić pośladki trzeba się trochę bardziej natrudzić.

Dlaczego pośladki są kłopotliwym miejscem?

W pewnym wieku kobiece pośladki szybko tracą elastyczność, skóra robi się obwisła i pojawia się na niej cellulit. Przyczyną tego jest specyficzna budowa komórek tłuszczowych odpowiedzialnych za budowę pupy oraz fakt, że u kobiet woda i tłuszcz mają szczególną tendencję do kumulowania się w rejonie pośladków. To, kiedy dopadną Cię problemy z jędrnością pupy zależy od Twojej diety i wykonywanych ćwiczeń. Na szczęście nigdy nie jest za późno, by ją odmłodzić.

Jak zbudowane są pośladki?

Pośladki zbudowane są z trzech mięśni, pokrytych warstwą tłuszczową. Częsty problem polega na tym, że po pozbyciu się części tłuszczu pupa traci jędrność i robi się obwisła. Cały sekret modelowania pośladków polega na tym, by zastosować dwa rodzaje treningów (pierwszy spali tłuszcz, drugi wzmocni mięśnie, dzięki czemu unikniesz obwisłej skóry i zachowasz jędrność).

Mięśnie, z których zbudowane są pośladki:

  • Gluteus maximus: zlokalizowany jest z tylu miednicy, na wierzchu. Odpowiada za kształt i wygląd pupy.
  • Gluteus medius: zlokalizowany jest w górnej części pupy, ćwicząc go możesz zaokrąglić pośladki.
  • Gluteus minimus: zlokalizowany jest niżej i głębiej niż glutesus medius, odpowiada za to, czy pośladki są obwisłe.

Jak ćwiczyć pośladki?

By zaokrąglić pośladki i uniknąć obwisłej skóry, polecam Wam zastosować dwa rodzaje treningów: aerobowy (który ma za zadanie spalić warstwę tłuszczu), oraz siłowy (w postaci ćwiczeń stymulujących pracę mięśni pośladków). Każdy z treningów wykonujcie 2 razy w tygodniu. Możecie wykonywać dwa rodzaje treningów jednego dnia (np. poniedziałek: trening aerobowy i siłowy, czwartek trening aerobowy i siłowy), lub rozbić wszystkie treningi na 4 dni (np poniedziałek: aerobowy, środa: siłowy, piątek: aerobowy, niedziela: siłowy).

Trening aerobowy:

Na wygląd pośladków najlepszy będzie z pewnością trening na orbitreku (orbitrek oprócz spalania tłuszczu doskonale kształtuje nogi i pośladki). Jeśli jednak nie masz do niego dostępu, możesz zastąpić go zwykłym treningiem biegowym. Pamiętaj, by bieg trwał nie krócej, niż 30 minut (dopiero po upływie 20-30 minut wyczerpany zostaje zapas glikogenu mięśniowego, a organizm zmuszony jest spalać tłuszcz, by pozyskać energię). Lepiej zatem biec powoli (lub nawet wykonać intensywny marsz), a długo, niż szybko i krótko.

Trening siłowy:

Ćwiczenie 1 – unoszenie nóg

Uklęknij na oba kolana, następnie oprzyj dłonie o podłogę tak, by znajdowały się bezpośrednio pod barkami. Napnij pośladki i unieś lewą nogę do tyłu najwyżej jak potrafisz (pamiętaj, by plecy były proste, a biodra nie kołysały się). Wytrzymaj kilka sekund w tej pozycji i opuść nogę tak, by kolano było w powietrzu, około 3 cm od podłogi. To jedno powtórzenie. Wykonaj 10-12 powtórzeń lewą nogą i tyle samo prawą.

Ćwiczenie 2 – biodra w górę

Połóż się na plecach, pięty połóż na krześle, a ręce wzdłuż tułowia. Wyprostowaną lewą nogę unieś do góry tak, by stopa skierowana była w kierunku sufitu. Napnij brzuch i pośladki. Unieś biodra do góry tak, by brzuch z udami tworzył linię prostą, wytrzymaj kilka sekund, a następnie powoli opuść. Wykonaj 10-12 takich powtórzeń z lewą nogą w górze, a następnie tyle samo z prawą.

Ćwiczenie 3 – przysiady z obciążeniem

Do tego ćwiczenia najlepiej zaopatrzyć się w hantle. Jeśli jednak ich nie masz, możesz użyć np butelki z wodą. Stań w dość szerokim rozkroku, palce u stóp skieruj na zewnątrz. Unieś dłonie nad głowę, w nich trzymaj hantle lub butelkę. Napnij brzuch i pośladki. Powoli zrób przysiad najniżej jak potrafisz. Postaraj się, by podczas robienia przysiadu kolana nie wyszły za linię palców u stóp (w tym celu podczas przysiadu pochyl się do przodu i wypnij pupę). Zatrzymaj ruch na kilka sekund i wróć do pozycji stojącej. Wykonaj 10-12 powtórzeń.

Jeśli wpis Wam się spodobał, udostępnijcie go znajomym. Nie zapomnijcie też polubić mnie na facebooku, by nie przegapić kolejnych wpisów :)

Komentarze

Share.

Comments are closed.