fbpx

Ćwiczenia spalające tłuszcz: Trening w 4 minuty!

0

Ćwiczenia spalające tłuszcz: Trening w 4 minuty!

Wiele osób marzy o zgrabnym, wysportowanym ciele, niestety rzadko komu udaje się je osiągnąć. Najczęstszą przyczyną niepowodzeń jest oczywiście lenistwo. Oto mój sposób na odchudzanie – czyli ćwiczenia spalające tłuszcz!

Lenistwo jest plagą dzisiejszych czasów. Aż 90% osób które zapisują się na siłownię lub zajęcia fitness, rezygnuje z nich jeszcze podczas pierwszego miesiąca. Z lenistwem ciężko wygrać, dlatego proponuję nieco je oszukać.

Tradycyjny trening trwa zwykle od 60 do 90 minut, przez co musisz przeznaczyć na niego sporą ilość czasu. A co, jeśli zmniejszymy czas treningu, w zamian podkręcając jego intensywność? Okazuje się, że krótkie treningi o bardzo wysokiej intensywności znacznie lepiej spalają tłuszcz od tradycyjnych, długich treningów. Może warto zatem wypróbować mój trening w 4 minuty?

Czy to w ogóle działa?

Za każdym razem, gdy opowiadam o treningu w 4 minuty słyszę pytanie: „Czy to w ogóle działa?”. Nie ma się czemu dziwić, jesteśmy po prostu przyzwyczajeni do myśli, że wysportowaną, zgrabną sylwetkę osiągniemy tylko spędzając godziny na siłowni.

Istnieje jednak kilka sztuczek, dzięki którym podczas krótkiego, 4-minutowego treningu można spalić tyle samo kalorii, co podczas godzinnej sesji fitness.

Cała sztuka polega na tym, by trening był bardzo intensywny. Można to osiągnąć dzięki krótkim przerwom między ćwiczeniami i wykonywaniem każdego ćwiczenia najszybciej jak potrafisz, na 110% swoich możliwości. Oczywiście nie obejdzie się także bez odpowiedniego planu treningowego, który przedstawię poniżej.

Przydatne wskazówki, czyli jak wykonywać trening w  4 minuty?

Trening w 4 minuty polega na wykonaniu 8 ćwiczeń. Każde ćwiczenie wykonuj przez 20 sekund najszybciej jak tylko potrafisz, dając z siebie 110%. Po wykonaniu ćwiczenia odpocznij 10 sekund i przejdź do wykonywania kolejnego (bardzo ważne jest uważne pilnowanie czasu).

  • Przed każdym treningiem poświęć kilka minut na odpowiednią rozgrzewkę, by uniknąć zakwasów i kontuzji. Sprawdź jak rozciągać się przed treningiem, by nie mieć zakwasów!
  • Trenuj co drugi dzień. Może i trening trwa zaledwie 4 minuty, jest jednak bardzo intensywny, dlatego nie zaleca się wykonywania go codziennie.
  • Każde ćwiczenie wykonuj najszybciej jak potrafisz, nie zapominając jednak o poprawnej technice.
  • Zacznij już teraz, inaczej nie zaczniesz nigdy! :)

Ćwiczenia spalające tłuszcz – trening:

#1 przysiady:

Palce u stóp skieruj na zewnątrz. Pamiętaj by nie odrywać pięt od podłogi, oraz by podczas przysiadu kolana nie wyszły za linię palców.

#2 pajacyki:

Stań prosto, stopy złącz ze sobą. Podskocz, będąc w powietrzu unieś ręce w górę klaszcząc nad głową, jednocześnie rozszerz nogi, by po wylądowaniu stanąć w dość szerokim rozkroku. Następnie wyskocz ponownie, w powietrzu złącz nogi i opuść ręce.

#3 pompki:

Jeśli nie jesteś w stanie wykonać zwykłych pompek, zamiast na stopach, oprzyj ciężar ciała na kolanach (dalej utrzymując ciało w linii prostej).

#4 spięcia brzucha:

Połóż się na plecach, unieś nogi zgięte w kolanach pod kątem prostym oraz spleć ręce na karku. Wykonaj spięcie mięśni brzucha unosząc klatkę piersiową, aż do momentu maksymalnego spięcia mięśni, następnie wróć do pozycji początkowej. Pamiętaj, by nie ciągnąć szyi rękoma, oraz by nie unosić całych pleców, lecz samą klatkę.

#5 bieg bokserski:

Wykonuj bieg w miejscu najszybciej jak potrafisz, dodatkowo wykonując uderzenia pięściami przed siebie w powietrze. Gdy lewa noga jest w powietrzu uderzaj prawą ręką, gdy prawa noga jest w powietrzu, uderzaj ręką lewą.

#6 wykroki:

By zrobić wykrok zrób bardzo duży krok. Kolano wysunięte do przodu ugnij pod kątem 90 stopni (kolano nie powinno wyjść poza minię palców u stopy). Nogę z tyłu również ugnij w kolanie pod takim kątem, by kolano było kilka centymetrów nad ziemią. Powróć do pozycji początkowej, wykonuj wykroki naprzemiennie na lewą i prawą nogę.

#7 burpee:1508079_369757749861939_9180644055729948674_n

Zacznij od pozycji stojącej. Opuść ręce do ziemi, wyrzuć nogi do tyłu, przechodząc do pozycji podporu przodem, opuść ciało i połóż się na brzuchu. Następnie podnieś się na rękach i przyciągnij nogi, wracając do pozycji siadu podpartego. Wstań i wyskocz, wyciągając ręce w górę.

#8 kopnięcia:

Stań w rozkroku. Wykonaj krok do przodu prawą nogą, następnie wykonaj wymach lewej nogi jak najwyżej przed siebie.  Po kopnięciu w powietrze postaw lewą nogę z powrotem z tyłu i wykonaj krok do tyłu prawą nogą. Wykonuj kopnięcia naprzemiennie lewą i prawą nogą, najszybciej i najwyżej jak potrafisz.

 

Udostępnij ćwiczenia spalające tłuszcz znajomym! A jeśli nie chcesz przegapić kolejnych moich wpisów – polub nasz fanpage :)

Komentarze

Share.

Comments are closed.