fbpx

5-minutowy zestaw ćwiczeń ujędrniający PIERSI i POŚLADKI!

0

„Ćwiczenia ujędrniające piersi”, oraz „ćwiczenia zaokrąglające pośladki” to jedne z najczęstszych fitness’owych haseł wyszukiwanych w internecie (zaraz po ćwiczeniach na płaski brzuch). Idąc śladem Waszych potrzeb przedstawiamy 5-minutowy zestaw ćwiczeń, ujędrniający PIERSI i POŚLADKI!

Jeśli jesteście stałymi czytelnikami naszej strony pewnie zauważyliście, że jesteśmy zwolennikami krótkich, intensywnych treningów, dzięki którym można spalić ogromne ilości kalorii, poświęcając na ćwiczenia zaledwie kilka minut. W dziale FITNESS znajdziecie już kilkuminutowe zestawy ćwiczeń: wyszczuplające, biegowe, na płaski brzuch, na grube uda, oraz na grube ramiona. Dziś przyszedł czas na ćwiczenia ujędrniające piersi i pośladki, które wykonacie w 5 minut.

Czy 5 minut wystarczy, by ujędrnić piersi i pośladki?

Może się wydawać, że ćwiczenia trwające 5 minut nie dadzą nam zbyt wiele. W końcu ile kalorii można spalić, oraz ile powtórzeń wykonać w 5 minut? Cały sekret tkwi jednak w intensywności ćwiczeń. Podczas tradycyjnego treningu odpoczywamy średnio przez 70% czasu, a więc zaledwie 30% czasu poświęcamy na wykonywanie ćwiczeń.

W naszych krótkich, intensywnych treningach ćwiczymy interwałowo. Nasze ćwiczenia charakteryzują się bardzo wysoką intensywnością. Z 5 minut aż 80% czasu poświęcamy na wykonywanie ćwiczeń (starając się przy tym wykonywać je najszybciej i najdokładniej, jak tylko umiemy), a tylko 20% czasu zajmuje odpoczynek. Dzięki temu nasze ciało dostaje solidny wycisk, a kalorie spalane są jeszcze przez 30 minut po zakończonym treningu!

Jak wykonywać 5-minutowy zestaw ćwiczeń:

  • Zaproś znajomych!
    Przed rozpoczęciem ćwiczeń warto zrobić jedną rzecz – udostępnić ten wpis na swoim facebooku i zaprosić znajomych do ćwiczeń. Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że 5-minutowy trening to nic trudnego. Pozory bywają jednak mylące ;)
  • Ćwicz na 100% swoich możliwości
    Wykonując ćwiczenia wykonuj je najszybciej jak tylko potrafisz, zachowując jednocześnie poprawną technikę. To bardzo ważne, ponieważ bez wysokiej intensywności nie uzyskasz odpowiednich efektów.
  • Każde ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund, po czym odpoczywaj przez 10 sekund
    Ćwiczenia wykonuj ze stoperem w ręku. Każde ćwiczenie powinno trwać 30 sekund (z wyjątkiem ćwiczenia #2, tam należy ćwiczyć 30 sekund na lewą, oraz 30 sekund a prawą nogę). Po wykonaniu ćwiczenia masz 10 sekund na złapanie oddechu.
  • Pamiętaj o rozgrzewce
    Przed rozpoczęciem ćwiczeń pamiętaj, by poświęcić kilka minut na rozgrzewkę (dzięki temu unikniesz kontuzji, zmniejszysz zakwasy i przyspieszysz efekty). Zacznij od truchtu w miejscu, skakania na skakance, oraz obszernych wymachów rąk i nóg.

Zestaw ćwiczeń ujędrniający PIERSI i POŚLADKI”

Ćwiczenie #1: Przysiady z wykrokiem w tył
przysiady z wykrokiemStań prosto ze złączonymi nogami. Wykonaj przysiad pochylając się do przodu i wypychając pośladki w tył. Wróć do pozycji stojącej, po czym wykonaj wykrok w tył na lewą nogę. Po wykonaniu wykroku zrób kolejny przysiad, po czym wykonaj wykrok na prawą nogę. Ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund na 100% swoich możliwości.

 

Ćwiczenie #2: Przysiady z wykrokiem w bok
przysiady z wykrokiem w bokStań prosto w lekkim rozkroku, stopy na szerokość barków. Wykonaj przysiad, po czym lewą nogą wykonaj wykrok w prawo. Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund, po czym szybko zmień stronę i przez 30 sekund wykonuj przysiady z wykrokiem prawą nogą w lewo.

 

Ćwiczenie #3: Przysiady w rozkroku
przysiady w rozkrokuStań w dość szerokim rozkroku, stopy skieruj na zewnątrz. Wykonaj przysiad (najgłębszy, jaki potrafisz), kolana kieruj na zewnątrz. Ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund na 100% swoich możliwości.

 

 

Ćwiczenie #4: Wyciskanie bioder
wyciskanie bioderPołóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach (do kąta prostego), stopy ułóż na szerokość barków. Unieś biodra w górę w taki sposób, by Twoje ciało tworzyło linię prostą. Następnie obniż biodra (zatrzymaj ruch, gdy Twoja pupa będzie kilka centymetrów nad ziemią), wypchnij je do góry, po czym na moment złącz kolana. Ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund na 100% swoich możliwości.

Ćwiczenie #5: Wyciskanie hantli
wyciskanie hantliDo tego ćwiczenia będą Ci potrzebne hantle (możesz zamówić je tutaj >>). Na początek hantle możesz zastąpić butelkami z wodą. Połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach. Złap hantle i wyciągnij ręce przed siebie. Uginając ramiona w łokciach opuszczaj hantle do momentu, gdy łokcie zbliżą się do podłogi. W tym momencie zatrzymaj ruch i energicznie wypchnij hantle w górę. Ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund na 100% swoich możliwości.

Ćwiczenie #6: Rozpiętki
rozpiętkiĆwiczenie to przypomina ćwiczenie #5. Różnicą jest ruch ramion: zamiast uginać je w łokciach, rozchylaj je na boki do momentu, w którym hantle zbliżą się do podłogi. Gd nadejdzie ten moment zatrzymaj ruch, po czym energicznie wróć do pozycji startowej. Ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund na 100% swoich możliwości.

Ćwiczenie #7: Damskie pompki
damskie pompkiNa zakończenie treningu wykonaj pompki damskie. Od zwykłych pompek różnią się one tym, że ciężar ciała opieramy na kolanach (zamiast na stopach). Wykonując pompki pamiętaj, by utrzymywać ciało w linii prostej. Ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund na 100% swoich możliwości.

 

Pamiętaj, że ćwiczenia to tylko 30% sukcesu!

Ćwiczenia są ważne, lecz wcale nie najważniejsze. To, jak wygląda nasza sylwetka zależy aż w 70% od tego co jemy, dlatego przed rozpoczęciem ćwiczeń warto zadbać o swoją dietę. By wyznaczyć swój limit kalorii i nauczyć się jeść dietetycznie możecie skorzystać z Dziennika kalorii, czyli aplikacji dietetycznej, która uczy dietetycznego jedzenia.

Możecie także zamówić dietę odchudzającą u naszego dietetyka. W ten sposób co tydzień otrzymacie 7 jadłospisów ułożonych specjalnie dla Was, dzięki czemu macie pewność, że odchudzanie będzie skuteczne. By zamówić naszą dietę, lub dowiedzieć się o niej więcej wejdźcie na tę stronę >>.

Nie zapomnijcie polubić naszej strony na facebooku, by nie przegapić kolejnych, wartościowych wpisów! :)

Komentarze

Share.

Comments are closed.