Jak ułożyć dietę? – zapotrzebowanie kaloryczne

12

Zapotrzebowanie kaloryczne – jak ułożyć dietę?

Od diety zależy większość efektów Twoich starań, dlatego to pierwsza rzecz, na której należy się skupić rozpoczynając odchudzanie. Dobrze ułożona dieta to gwarancja sukcesu, jednak źle ułożona dieta zwiastuje problemy z utratą kilogramów i narastającą frustrację… Dlatego tak ważne jest, by ułożyć ją starannie.

Jeśli masz problem z odchudzaniem, najprawdopodobniej przyczyną Twoich niepowodzeń jest źle ułożona dieta (lub jej brak). Dopiero gdy ułożysz sobie dietę odchudzającą opartą na zasadach zdrowego żywienia, tkanka tłuszczowa zacznie skutecznie znikać.

Nie istnieje dieta odchudzająca dobra dla wszystkich. To, jak szybko będziesz chudnąć, i czy dopadnie Cię „efekt jojo” zależy od tego, jak dopasujesz dietę do swojego zapotrzebowania kalorycznego, aktywności w ciągu dnia i tempa metabolizmu.

Poniżej prezentuję sprawdzoną instrukcję, dzięki której bez większych problemów ułożysz skuteczną dietę odchudzającą dopasowaną do potrzeb Twojego organizmu. A jeśli poniższa instrukcja jest dla Ciebie zbyt skomplikowana, zgłoś się do mniez chęcią ułożę dietę odchudzającą dla Ciebie :)

Jak ułożyć dietę – krok po kroku:

  1. Wylicz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Wskazówki jak to zrobić znajdziesz w dalszej części artykułu.
  2. Określ swój cel (redukcja tkanki tłuszczowej, budowa masy mięśniowej). Nie da się jednocześnie budować mięśni i spalać tłuszczu. Jeśli chcesz rozbudować swoje mięśnie, lecz masz wysoki poziom tkanki tłuszczowej, zacznij od redukcji tłuszczu. Dzięki temu, gdy zaczniesz budowę mięśni unikniesz nadmiernego zatłuszczenia organizmu.
  3. Jeśli chcesz spalić tłuszcz, od wyliczonego wcześniej zapotrzebowania odejmij około 300 kcal, natomiast jeśli chcesz rozbudować tkankę mięśniową, dodaj 300 kcal.
  4. Wylicz ile gram białka, węglowodanów i tłuszczy musisz zjadać każdego dnia. Wskazówki jak to zrobić znajdują się w dalszej części artykułu.
  5. Wyliczoną ilość makroskładników podziel na 5 posiłków (sprawdź jak powinno wyglądać odchudzające śniadanie, a jak kolacja).
  6. Jedz posiłki w równych odstępach czasu, do ich przygotowania staraj się używać pełnowartościowych produktów. Suma zjedzonych w ciągu dnia kalorii oraz makroskładników powinna być równa ilościom, które za chwilę wyliczysz. Koniecznie zaopatrz się w wagę kuchenną (możesz kupić ją tutaj).
  7. Obserwuj swoją wagę oraz sylwetkę, w miarę potrzeby dodawaj lub odejmuj kalorie, by Twoja waga spadała/rosła o około 1 kg tygodniowo (wyliczone wcześniej zapotrzebowanie kaloryczne może się lekko różnić od rzeczywistego – każdy z nas ma inny metabolizm).

 

1. Jak ułożyć dietę – wylicz dzienne zapotrzebowanie kaloryczne:

Wyliczenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego jest bardzo proste. Jest to jednak wartość przybliżona, po rozpoczęciu stosowania diety obserwuj swoją wagę i sylwetkę w lustrze. Jeśli nie będziesz chudnąć / nabierać mięśni w odpowiednim tempie (~0,5 – 1 kg tygodniowo), delikatnie zwiększaj lub zmniejszaj ilość zjadanych kalorii.

dzienne zapotrzebowanie [kcal]= podstawowa przemiana materii * współczynnik aktywności fizycznej

  • podstawowa przemiana materii: by ją wyliczyć pomnóż swoją wagę przez 24
  • współczynnik aktywności fizycznej:
    • 1,0 – niska aktywność fizyczna – brak ćwiczeń, siedzący tryb życia
    • 1,1 – 1,2 – średnia aktywność fizyczna – ćwiczenia 3 razy w tygodniu, poza tym siedzący tryb życia
    • 1,3 – 1,4 – wysoka aktywność fizyczna – codzienne ćwiczenia + praca „na nogach”
    • 1,5 – bardzo wysoka aktywność fizyczna – codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna

Przykład:

Jeśli ważę 80 kg, ćwiczę kilka razy w tygodniu i posiadam dość aktywną pracę, moje dzienne zapotrzebowanie to:

80 x 24 x 1,3 = 2496 kcal

Jako, że chcę schudnąć, odejmuję od wyniku 300 kcal, a więc moje dzienne zapotrzebowanie to 2196 kcal.

Podoba Ci się wpis? Zostaw nam „lajka” :)

2. Jak ułożyć dietę – ilość białka, węglowodanów i tłuszczy:

Jeśli już wyliczysz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, czas wyznaczyć ile gram białka, węglowodanów i tłuszczy musisz zjadać każdego dnia. A więc tak:

  • Tłuszcz

Jeden gram tłuszczu zawiera 9 kcal. Tłuszcze powinny zawierać 30% zjadanych kalorii.

Przykład:

Jeśli moje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2196 kcal:

2196 x 30% = 659 kcal, a więc w ciągu dnia muszę jeść 659 / 9 = 73 gram tłuszczu.

 Pozostało: 2196 – 659 = 1537 kcal

  • Białko

Jeden gram białka zawiera 4 kcal. Białko powinno stanowić 15% zjadanych kalorii.

Przykład:

Ważę 80 kg, moje dzienne zapotrzebowanie to 2196 kcal.

2196 x 15% = 329 kcal, a więc w ciągu dnia muszę jeść 329 / 4 = 82 gram białka.

Pozostało: 1537 – 329 = 1208 kcal

  • Węglowodany

Jeden gram węglowodanów zawiera 4 kcal. Jeśli masz już wyliczoną ilość białka i tłuszczy, pozostałą część zapotrzebowania uzupełnij węglowodanami.

Przykład:

2196 kcal – 329 (białka) – 659 (tłuszcze) = 1208 kcal

1208 / 4 = 302 gram

Tak więc dziennie muszę jeść: 82 g białka, 302 g węglowodanów oraz 73 g tłuszczy.

3. Jak ułożyć dietę – pełnowartościowe produkty:

Jeśli wiesz już ile gram białka, tłuszczu i węglowodanów musisz zjadać każdego dnia, podziel je na 5 posiłków. Podczas przygotowywania posiłków zliczaj ilości kalorii i makroskładniki wszystkich dodawanych produktów.

Do zliczania codziennie zjadanych kalorii bardzo przydatna jest aplikacja Dziennika kalorii, bez której nie wyobrażam sobie codziennego utrzymywania diety. Aplikacja może też wyliczyć dla Ciebie zapotrzebowanie kaloryczne (powinnam to napisać wcześniej – bo jeśli zdecydujesz się z niej korzystać, powyższe obliczenia wykona za Ciebie aplikacja ;p). Tak czy inaczej – jeśli chcesz ułatwić sobie zliczanie kalorii – załóż swój Dziennik Kalorii (posiłki możesz do niego wprowadzać zarówno przez komputer, jak i telefon).

Dodatkowo staraj się korzystać z pełnowartościowych produktów. Dobre źródła białka to jaja, drób, wołowina, wątróbka, odżywki białkowe. Staraj się ograniczyć jedzenie wieprzowiny, ponieważ zawiera dużo niezdrowych tłuszczy. Węglowodany dostarczaj z takich produktów jak ziemniaki, ryż, kasza, płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty. Staraj się unikać produktów pszennych, oraz jeść dużo warzyw. Zdrowe źródła tłuszczy to między innymi orzechy, migdały, pestki słonecznika, oliwa z oliwek.

 

Reszta zależy od Ciebie :)

Powyższa instrukcja pozwoli Ci ułożyć skuteczną dietę odchudzającą w oparciu o Twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Reszta zależy od Ciebie – od Twojej determinacji i chęci do zmian :)

Jeśli powyższa instrukcja jest dla Ciebie niewystarczająca, lub chcesz bym to ja obserwowała Twoje efekty i na bieżąco wprowadzała korekty w Twojej diecie – zgłoś się do mnie. Ułożę dla Ciebie dietę na pierwszy tydzień, a po każdych 7 dniach sprawdzę Twoje efekty i ułożę jadłospisy na kolejne dni :)

 

Zamów moją dietę »

Jeśli wpis wydał Ci się przydatny, udostępnij go swoim znajomym. Nie zapomnij też polubić nas na facebooku, by nie przegapić kolejnych wpisów! :)

Komentarze

Share.