Trening w domu – bez sprzętu:
Czym powinien charakteryzować się idealny zestaw ćwiczeń? Moim zdaniem powinien być skuteczny, niezbyt skomplikowany i możliwy do wykonania w każdym miejscu. Dziś prezentuję trening w domu BEZ SPRZĘTU, posiadający wszystkie te cechy :)
Jeśli odwiedzasz naszą stronę regularnie pewnie zauważyłeś, że preferujemy ćwiczenia wykonywane w zaciszu domowym, bądź na świeżym powietrzu – bez sprzętu, lub z wykorzystaniem hantli, skakanki, piłki gimnastycznej i innych przyrządów, które są niedrogie i nie zajmują zbyt wiele miejsca. Dzisiejszy trening w domu jest kontynuacją tej serii. Do wykonania go wystarczy Ci kawałek podłogi i trochę chęci :) To co, zaczynamy?
Zmotywuj znajomych do ćwiczeń!
Nie od dziś wiadomo, że najtrudniej jest zacząć ćwiczyć. My przygotowujemy najróżniejsze zestawy ćwiczeń i publikujemy je dla Ciebie na facebooku – dając Ci pomysły i motywację. Pomóż nam w promowaniu zdrowego stylu życia i udostępni dzisiejszy zestaw ćwiczeń swoim znajomym! Odwiedź nas też od czasu do czasu na facebooku i sprawdź najnowsze FIT wpisy :) W styczniu startujemy z nową serią wideo-przepisów dietetycznych „Gotuj FIT„, tak więc warto być na bieżąco!
Trening w domu – jak ćwiczyć?
Trening w domu składa się z 6 ćwiczeń – do wykonania każdego z nich potrzebujesz jedynie kawałka podłogi i ciężaru własnego ciała. Trening wykonuj obwodowo, to znaczy: wykonaj pierwsze ćwiczenie, następnie drugie, trzecie, czwarte, piąte i szóste (między ćwiczeniami odpoczywaj około 60-90 sekund). Gdy wykonasz wszystkie 6 ćwiczeń odpocznij 2-3 minuty, po czym wykonaj jeszcze 2 takie serie. Przy każdym ćwiczeniu podałam ilość powtórzeń do wykonania – jest to tylko wartość pomocnicza, ilość powtórzeń dopasuj do swoich możliwości.
Trening w domu – ćwiczenia:
Ćwiczenie #1: wykroki
Stań prosto. Wykonaj duży krok do przodu lewą nogą. Zarówno prawe, jak i lewe kolano ugnij pod kątem 90 stopni (prawe kolano zatrzymaj 2-3 cm nad ziemią). Wróć do pozycji startowej. Wykonaj 15 powtórzeń na lewą i 15 na prawą nogę.
Ćwiczenie #2: plank
Przyjmij pozycję jak do pompki, zamiast na dłoniach, oprzyj się a przedramionach. Napnij brzuch, plecy i pośladki w taki sposób, by Twoje ciało tworzyło linię prostą. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund.
Ćwiczenie #3: pompki
Przyjmij pozycję do pompki. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać kilku tradycyjnych pompek, zamiast na stopach oprzyj ciężar ciała na kolanach (cały czas utrzymując ciało w linii prostej). Wykonaj 15 pompek.
Ćwiczenie #4: przysiady
Stań prosto, stopy ustaw na szerokość ramion. Wykonaj przysiad, kolana kieruj na zewnątrz.. Pamiętaj o napiętych mięśniach brzucha (utrzymujących proste plecy) oraz o tym, by Twoje kolana nie wyszły za linię palców u stóp. Wykonaj 20 powtórzeń.
Ćwiczenie #5: wznosy bioder
Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, ręce ułóż wzdłuż tułowia. Napinając mięśnie pośladków unieś biodra w górę wytrzymaj w tej pozycji 3 sekundy po czym opuść biodra. Wykonaj 12 powtórzeń.
Ćwiczenie #6: pompki z podporem o ścianę
Przyjmij pozycje do pompki, jednak zamiast opierać dłonie o ziemię, oprzyj je o ścianę (ustaw się pod kątem 45 stopni do podłoża). Wykonaj 30 takich pompek.
Nie zapomnij o odpowiednim żywieniu – szczupłą sylwetkę robi się w 70% w kuchni i tylko w 30% podczas ćwiczeń! By zacząć jeść zdrowo i dietetycznie wypróbuj moją dietę >>, lub ułóż swój plan żywieniowy z pomocą aplikacji Dziennika Kalorii >> :)
