fbpx

Trening Kettlebell – ujędrnij i wymodeluj swoje ciało!

0

Trening Kettlebell jest idealny dla osób początkujących, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningiem. Ćwiczenia nie są skomplikowane, a przynoszą naprawdę szybkie rezultaty. Jednak co najlepsze, możesz je wykonywać w domu!

Trenując z kettlami w jednym ruchu angażujesz do pracy wiele mięśni, dzięki czemu spalanie tłuszczu następuje znacznie szybciej, niż w przypadku zwykłego treningu. Dodatkowo trening kettlebell łączy wysiłek siłowy z wysiłkiem cardio, dzięki czemu nie tylko spalisz tłuszcz, ale także doskonale wymodelujesz i ujędrnisz swoje ciało. Brzmi kusząco? :)

Zanim rozpoczniesz trening kettlebell, koniecznie zapoznaj się z trzema zasadami, które opisuję poniżej. Dzięki nim po pierwsze sprawnie rozpoczniesz trening, po drugie unikniesz nadwyrężeń i kontuzji, a po trzecie dowiesz się, jak znacząco przyspieszyć efekty treningu.

Trening kettlebell – podstawowe zasady:


  • Dobierz odpowiedni ciężar. Oczywiście by trenować z kettlami w domu, musisz takie posiadać. Na początku możesz wykorzystać do tego 5 litrową butle z wodą (często posiada ona charakterystyczną rączkę, przypominającą kettlebell). Polecam Ci jednak zakup normalnego kettla, ponieważ wtedy trening jest o wiele przyjemniejszy.

Jak dobrać odpowiedni ciężar kettla? Początkująca kobieta o przeciętnej formie powinna zacząć od ciężaru 8 kg, natomiast przeciętny początkujący mężczyzna może pokusić się o ciężar 12 kg.

  • Nie zapominaj o rozgrzewce. Rozgrzewka to bardzo ważna część treningu (to dzięki niej unikniesz zakwasów i kontuzji, oraz przyspieszysz efekty). Sprawdź, dlaczego rozgrzewka jest tak ważna (klik). Przed treningiem pobiegaj w miejscu, poskacz na skakance, oraz wykonaj obszerne krążenia oraz wymachy rąk i nóg.
  • Podczas wykonywania ćwiczeń kontroluj oddech. Wykonuj wdech nabierając powietrza, natomiast opuszczając ciężar je wydychaj. Prawidłowy oddech zwiększa skuteczność ćwiczeń i sprawia, że szybciej możesz obserwować efekty treningu.

Trening kettlebell – plan treningowy:

  1. Trening z kettlami wykonuj co 2, lub co 3 dni.
  2. Trenuj obwodowo, to znaczy: wykonaj jedną serię (8-12 powtórzeń) pierwszego ćwiczenia, odpocznij 30 sekund, wykonaj jedną serię drugiego ćwiczenia (8-12 powtórzeń), odpocznij 30 sekund… i tak aż do ćwiczenia piątego. Po wykonaniu takiego obwodu odpocznij 2 minuty, po czym rozpocznij kolejny obwód.
  3. Pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami odpoczywaj 30 sekund, natomiast pomiędzy obwodami 2 minuty.
  4. Podczas pierwszego treningu wykonaj tylko jeden obwód. Podczas kolejnego spróbuj wykonać dwa, a z czasem, gdy poczujesz się na siłach dołóż także trzeci obwód.
  5. Podczas każdego z ćwiczeń staraj się wykonać 8-12 powtórzeń. Jeśli nie jesteś w stanie, wybierz mniejszy ciężar, natomiast jeśli czujesz, że stać Cię na więcej, wybierz większy.

Trening kettlebell – ćwiczenia:

Ćwiczenie #1 Przysiady z wypchnięciem

1

Ćwiczenie #2 Przyciąganie kettla z rozciągnięciem

2

Ćwiczenie #3 Mini przysiady francuskie

3

Ćwiczenie #4 Przyciąganie kettla na jednej nodze

4

Ćwiczenie #5 Wypychanie bioder z wymachem

5

 

Trening Kettlebell to naprawdę doskonały sposób na ujędrnienie i wymodelowanie ciała, tak więc nie zastanawiaj się i wypróbuj powyższe ćwiczenia. Pamiętaj też, by polubić mnie na facebooku, dzięki czemu nie przegapisz kolejnych wpisów! :)

Komentarze

Share.

Comments are closed.