fbpx

Trening BPU: piękny Brzuch, Pośladki i Uda!

0

Trening BPU to sprawdzony zestaw ćwiczeń odchudzających. Ćwiczenia te doskonale modelują brzuch, pośladki i uda. Jeśli chcesz cieszyć się zgrabną, seksowną sylwetką, koniecznie zacznij wykonywać BPU! :)

Trening BPU doskonale modeluje te rejony, z którymi większość kobiet miewa problemy (dzięki czemu w krótkim czasie zyskał ogromną popularność). W dzisiejszym wpisie przedstawiam domową wersję treningu BPU z obciążeniem własnego ciała, co pozwoli Ci wymodelować ciało bez konieczności chodzenia na siłownie i płacenia za karnet!

Trening BPU: podstawowe zasady

  • Trening zacznij od rozgrzewki, dzięki niej unikniesz kontuzji, przyspieszysz efekty i zmniejszysz zakwasy. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, przeczytaj artykuł: Jak uniknąć zakwasów?
  • Ćwiczenia wykonuj obiegowo. Dzięki temu zwiększysz intensywność treningu, a więc w krótszym czasie osiągniesz lepsze efekty. Po rozgrzewce wykonaj każde ćwiczenie po jednym razie, nie robiąc przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami. Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń odpocznij 1-2 minuty, po czym przystąp do kolejnego obiegu.
  • Trenuj 3 razy w tygodniu. Staraj się nie ćwiczyć dzień po dniu.
  • Wykonując pierwszy trening zrób jeden obwód. Podczas drugiego i trzeciego treningu wykonaj po 2 obwody. Od czwartego treningu zacznij wykonywać 3 obwody.
  • Po zakończeniu treningu warto poświęcić kilka minut na rozciąganie statyczne. By dowiedzieć się więcej przeczytaj artykuł: Jak się rozciągać?

Trening BPU: plan treningowy

1. Rozgrzewka

Rozgrzewkę rozpocznij od wymachów ramion, nóg, krążenia tułowia i bioder. Następnie wykonaj kilka skłonów w przód i na boki. Po wstępnym rozgrzaniu mięśni przez 5 minut skacz na skakance lub rób pajacyki.

2. Trening obwodowy

Ćwiczenie #1: przysiady

squats-regular-squatsStań prosto, ręce wyciągnij przed siebie. Zrób głęboki przysiad, wypychając pupę do tyłu. Staraj się nie wychodzić kolanami poza linię palców. Wykonaj 15-20 powtórzeń.

.

Ćwiczenie #2: wykroki

we_dwoje_2_18902Stań prosto, prawą nogą wykonaj duży krok do przodu. Ugnij prawą nogę tak, by kolano było pod kątem 90 stopni, a lewą, by zatrzymać kolano kilka centymetrów nad ziemią. Zatrzymaj ruch na moment, po czym powróć do pozycji stojącej. Ćwiczenie wykonuj na przemian na prawą i lewą nogę, wykonując po 15-20 powtórzeń na każdą z nich.

Ćwiczenie #3: unoszenie bioder

Cwiczenia-na-posladki-unoszenie-bioderPołóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż tułowia, a nogi ugnij w kolanach do 90 stopni. Napinając pośladki, unieś je do momentu, w którym Twoje ciało będzie w linii prostej. Wytrzymaj tak kilka sekund, po czym opuść pośladki (zatrzymaj je kilka centymetrów nad ziemią). Pamiętaj, by przez cały czas utrzymywać proste plecy. Wykonaj 15-20 powtórzeń.

Ćwiczenie #4: deska

bauch-uebungen-6-095438_LPrzyjmij pozycję do pompki, lecz zamiast na dłoniach oprzyj ciężar ciała na łokciach i przedramionach. Napinając uda, brzuch i pośladki wytrzymaj w tej pozycji 30-60 sekund.

 

3. Rozciąganie

Po ćwiczeniach obwodowych poświęć 5-10 minut na rozciąganie statyczne. By dowiedzieć się więcej przeczytaj artykuł: Jak się rozciągać?

Jeśli po przeczytaniu artykułu czujesz większą mobilizację do pracy nad swoją sylwetką, udostępnij ten artykuł na facebooku oraz polub nasz fanpage, a jeśli chcesz zacząć odżywiać się FIT, sprawdź przepisy na pyszne dania na dietę na naszym kanale na YouTube!

Nie zapomnij też zadbać o swoją dietę – wygląd Twojej sylwetki aż w 70% zależy od tego, co jesz! Możesz skorzystać z naszej – sprawdzonej – diety odchudzającej (tutaj >>), lub ułożyć swój dietetyczny jadłospis samodzielnie, trzymając się wskazówek naszej aplikacji dietetycznej >>.

Komentarze

Share.

Comments are closed.