Jędrna pupa, zgrabne nogi, seksowny brzuch: Tajemnica seksownej sylwetki!

0

Trening siłowy jest bardzo popularny wśród mężczyzn, kobiety niestety starają się go unikać. Okazuje się, że także dla kobiet jest to najlepszy sposób na osiągnięcie idealnej, zgrabnej i seksownej sylwetki!

Z pewnością boisz się podchodzić do dużych ciężarów, nie chcąc mieć zbyt umięśnionej, męskiej postury. Jest to jednak jeden z największych mitów, które krążą wśród kobiet marzących o zgrabnej sylwetce.

W rzeczywistości, jeśli nie będziesz przyjmować sterydów czy męskich hormonów, Twoja sylwetka nigdy nie będzie wyglądała na przesadnie umięśnioną ani męską. Trening siłowy ma jednak zbawienny wpływ na Twój wygląd. Oprócz spalenia tłuszczu pozwoli Ci rozbudować i ujędrnić pośladki, nogi, brzuch i całe ciało. Może nie wierzysz, ale własnie takie ciało jest najbardziej pociągające dla większości facetów! Tak więc porzuć stereotypy i zbuduj seksowną sylwetkę już dziś!

Nie bój się wykonywania ćwiczeń na górne partie mięśni, takie jak bicepsy czy klatka piersiowa. Będą one stymulować Twoje mięśnie do rozwoju, lecz Twoje hormony zadbają o to, by wyglądały one jeszcze bardziej kobiecoSprawdź, jak osiągnąć zgrabną sylwetkę w 3 tygodnie!

Podstawowe zasady treningu siłowego:

  • Trenuj co drugi dzień.
  • Wykonuj na zmianę trening A i B.
  • Co tydzień zwiększaj obciążenie: przysiad oraz martwy ciąg o 2,5 kg, inne ćwiczenia o 1 kg.
  • Jeśli po dołożeniu ciężaru nie jesteś w stanie wykonać wszystkich powtórzeń, zmniejsz ciężar o 10%, a po tygodniu znów dołóż odpowiednio 1 lub 2,5 kg.
  • Pamiętaj o odpowiedniej diecie, ponieważ to ona daje 70% efektu. W tym celu zasubskrybuj nasz kanał na YouTube, gdzie pojawiają się przepisy na pyszne dania FIT.
  • By przyspieszyć regenerację mięśni, zmniejszyć zakwasy i uniknąć kontuzji poświęć kilka minut przed i po treningu na rozciąganie. By dowiedzieć się więcej sprawdź, jak się rozciągać!

Plan treningowy na seksowną sylwetkę:

TRENING A:

Ćwiczenie 1: Przysiady ze sztangą (serie: 5, powtórzenia: 5)

Oprzyj sztangę na karku i chwyć ją dość szeroko. Wyprostuj się, napnij wszystkie mięśnie. Powoli zrób przysiad najgłębiej jak potrafisz, po czym wróć do pozycji początkowej. Pamiętaj, by podczas robienia przysiadu kolana nie wyszły za linię palców, dodatkowo kieruj je zawsze na zewnątrz.

Ćwiczenie 2: Wyciskanie leżąc (serie: 5, powtórzenia: 5)

Połóż się na ławce poziomej, chwyć sztangę trochę szerzej niż na szerokość barków. Wygnij ciało w łuk podnosząc brzuch do góry, napnij pośladki, oraz solidnie oprzyj się stopami o ziemię. Powoli opuszczaj sztangę do momentu, aż będzie 2 cm od klatki. W tym momencie zatrzymaj ruch i energicznie wypchnij ją przed siebie. Podczas wyciskania kąt pomiędzy tułowiem a ramionami powinien wynosić 45 stopni.

Ćwiczenie 3: Wiosłowanie (serie: 5, powtórzenia: 5)

Ustaw stopy na szerokość barków, ugnij nogi w kolanach i pochyl tułów zachowując naturalną krzywiznę kręgosłupa. Złap sztangę na szerokości barków, weź wdech i patrząc przed siebie przyciągnij ją do klatki / brzucha. Gdy sztanga dotknie klatki / brzucha, zrób wydech i powoli ją opuść.

Ćwiczenie 4: Wyciskanie stojąc (serie: 5, powtórzenia: 5)

Stań w lekkim rozkroku, stopy ustaw na szerokość parków. Chwyć sztangę nachwytem, trochę szerzej niż na szerokość barków i opuść ją do górnej części klatki. Dynamicznym ruchem wyciśnij sztangę nad głowę, po czym powoli opuść tak, by prawie dotykała górnej części klatki.

Ćwiczenie 5: Podciąganie nachwytem (serie: 3, powtórzenia: 5-8)

Chwyć drążek szerokim nachwytem, jeśli to konieczne, ugnij kolana. Podciągnij się do góry, aż Twoja broda będzie powyżej drążka. Podczas ruchu w górę bądź wyprostowany, staraj się napinać plecy i ściągać łopatki. Powoli opuść się do pozycji początkowej.

Ćwiczenie 6: Zginanie ramion ze sztangą (serie: 5, powtórzenia: 8)

Stań prosto, stopy na szerokość bioder, a plecy proste. Złap sztangę podchwytem, opuść ją w dół, a łokcie przyciśnij do ciała. Uginając ramiona przyciągnij sztangę do barków, w momencie największego napięcia bicepsów zatrzymaj ruch na moment, po czym powoli opuść sztangę. Pamiętaj, by łokcie były nieruchome.

Ćwiczenie 7: Wyciskanie francuskie (serie: 5, powtórzenia: 8)

Usiądź na ławce, złap sztangę łamaną nachwytem i podnieś nad głowę. Powoli opuszczaj sztangę za głowę uginając ramiona. W momencie największego napięcia tricepsów zatrzymaj ruch na chwilę, po czym energicznie powróć do pozycji początkowej. Podczas ruchu łokcie powinny być skierowane delikatnie na zewnątrz.

Ćwiczenie 8: Spięcia brzucha (serie: 3, powtórzenia: 15-20)

Połóż się na plecach, unieś nogi zgięte w kolanach pod kątem prostym oraz spleć ręce na karku. Wykonaj spięcie mięśni brzucha unosząc klatkę piersiową, aż do momentu maksymalnego spięcia mięśni. Wytrzymaj w tej pozycji chwilę i wróć do pozycji początkowej. Pamiętaj, by nie ciągnąć szyi rękoma, oraz by nie unosić całych pleców, lecz samą klatkę.

TRENING B:

Ćwiczenie 1: Martwy ciąg (serie: 5, powtórzenia: 5)

Stań przed sztangą, stopy ustaw na szerokość barków. Zrób przysiad tak, byś mogła złapać sztangę. Złap ją nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków. Przez cały czas trwania ćwiczenia trzymaj proste plecy. Wstań prowadząc sztangę najbliżej ud, jak to możliwe, po czym wróć do pozycji początkowej.

Ćwiczenie 2: Wyciskanie stojąc (serie: 5, powtórzenia: 5)

Ćwiczenie 3: Wiosłowanie (serie: 5, powtórzenia: 5)

Ćwiczenie 4: Wyciskanie leżąc (serie: 5, powtórzenia: 5)

Ćwiczenie 5: Podciąganie podchwytem (serie: 3, powtórzenia: 5-8)

Tym razem złap drążek podchwytem.

Ćwiczenie 6: Zginanie ramion ze sztangą (serie: 5, powtórzenia: 8)

Ćwiczenie 7: Wyciskanie francuskie (serie: 5, powtórzenia: 8)

Zamiast sztangi użyj hantli, trenuj na przemian lewy i prawy triceps.

Ćwiczenie 8: Spięcia brzucha (serie: 3, powtórzenia: 15-20)

Komentarze

Share.

Comments are closed.