Tabata: Schudnij ćwicząc 15 minut co 3 dni!

7

Najczęstszą przeszkodą w drodze do szczupłej sylwetki jest brak czasu na trening. Na ratunek przychodzi nam tabata, czyli trening niezwykle skuteczny, nie wymagający żadnego sprzętu oraz trwający zaledwie 15 minut! Przeczytaj ten artykuł i sprawdź, na czym ona polega!

Tabata swoją skuteczność zawdzięcza dużej intensywności ćwiczeń. Dzięki niej, trenując zaledwie przez 15 minut co kilka dni jesteś w stanie w szybkim tempie zgubić zbędne kilogramy i poprawić wygląd swojej sylwetki!

Na czym polega tabata?

Tabata polega na wykonywaniu 8 ćwiczeń z ciężarem własnego ciała, jedno po drugim. Każde ćwiczenie wykonuj przez 20 sekund najszybciej jak potrafisz (nie zapominając o poprawnej technice), następnie odpocznij przez 10 sekund i rozpocznij kolejne ćwiczenie (również 20 sekund). Po wykonaniu wszystkich z 8 ćwiczeń odpocznij przez 1-2 minuty (a najlepiej odpoczywaj do momentu, aż Twój oddech się uspokoi), po czym wykonaj jeszcze 2 takie serie.

Przydatne wskazówki, czyli tabata w pigułce:

  • Trenuj nie częściej niż 3 dni w tygodniu. Tabata jest bardzo intensywnym treningiem, większa częstotliwość nie jest wskazana.
  • Rozpocznij od 1 serii tabaty podczas treningu (czyli 8 ćwiczeń po 20 sekund, po każdym 10 sekund przerwy). Z czasem zwiększ ilość serii do 2, a następnie do 3.
  • Każde ćwiczenie wykonuj najszybciej jak potrafisz, nie zapominaj jednak o poprawnej technice.
  • Jeśli posiadasz smartfona, ściągnij darmową aplikację automatycznie obliczającą czas 20 sekund na ćwiczenie i 10 sekund na przerwę. Jest to bardzo przydatne podczas treningu.

Jeśli po przeczytaniu artykułu czujesz większą mobilizację do pracy nad swoją sylwetką, udostępnij ten artykuł na facebooku oraz polub nasz fanpage!

Przykładowa tabata:

(ćwiczenia możesz dopasować do swoich upodobań/ możliwości)

  • Ćwiczenie 1 – kopnięcia:

Stań w rozkroku. Wykonaj krok do przodu prawą nogą, następnie wykonaj wymach lewej nogi jak najwyżej przed siebie.  Po kopnięciu w powietrze postaw lewą nogę z powrotem z tyłu i wykonaj krok do tyłu prawą nogą. Wykonuj kopnięcia naprzemiennie lewą i prawą nogą, najszybciej i najwyżej jak potrafisz.

  • Ćwiczenie 2 – pompki:

Jeśli nie jesteś w stanie wykonać zwykłych pompek, zamiast na stopach, oprzyj ciężar ciała na kolanach (dalej utrzymując ciało w linii prostej).

  • Ćwiczenie 3 – pajacyki:

Stań prosto,złącz stopy. Podskocz, będąc w powietrzu unieś ręce w górę klaszcząc nad głową, jednocześnie rozszerz nogi, by po wylądowaniu stanąć w dość szerokim rozkroku. Następnie wyskocz ponownie, w powietrzu złącz nogi i opuść ręce.

  • Ćwiczenie 4 – przysiady:

Palce u stóp skieruj na zewnątrz. Pamiętaj by nie odrywać pięt od podłogi, oraz by podczas przysiadu kolana nie wyszły za linię palców.

  • Ćwiczenie 5 – bieg bokserski:

Wykonuj bieg w miejscu najszybciej jak potrafisz, dodatkowo wykonując uderzenia pięściami przed siebie w powietrze. Gdy lewa noga jest w powietrzu uderzaj prawą ręką, gdy prawa noga jest w powietrzu, uderzaj ręką lewą.

  • Ćwiczenie 6 – spięcia brzucha:

Połóż się na plecach, unieś nogi zgięte w kolanach pod kątem prostym oraz spleć ręce na karku. Wykonaj spięcie mięśni brzucha unosząc klatkę piersiową, aż do momentu maksymalnego spięcia mięśni, następnie wróć do pozycji początkowej. Pamiętaj, by nie ciągnąć szyi rękoma, oraz by nie unosić całych pleców, lecz samą klatkę.

  • Ćwiczenie 7 – wyskoki:

Zacznij od pozycji jak do pompek. Przeskocz obiema nogami do przodu, w okolicę dłoni, wyprostuj się i wyskocz najwyżej jak potrafisz. Wyląduj na miękkich nogach, połóż dłonie na ziemi i odskocz nogami do tyłu, by znów być w pozycji jak do pompek.

  • Ćwiczenie 8 – wykroki:

By zrobić wykrok zrób bardzo duży krok. Kolano wysunięte do przodu ugnij pod kątem 90 stopni (kolano nie powinno wyjść poza minię palców u stopy). Nogę z tyłu również ugnij w kolanie pod takim kątem, by kolano było kilka centymetrów nad ziemią. Powróć do pozycji początkowej, wykonuj wykroki naprzemiennie na lewą i prawą nogę.

Komentarze

Share.