Pilates, czyli ćwiczenia na zgrabne ciało!

0

Pilates wyszczupla, poprawia proporcje i delikatnie zarysowuje mięśnie Twojego ciała. Do wykonywania ćwiczeń wystarczy Ci sama mata, tak więc bez wymówek, zaczynamy!

Pilates to doskonały sposób na poprawę sylwetki, szczególnie dla tych, którzy na co dzień nie mają zbyt dużej styczności z aktywnością fizyczną. Ćwiczenia przedstawione poniżej pomogą Ci wyszczuplić sylwetkę, poprawić postawę i gibkość Twojego ciała.

Pilates: podstawowe zasady

  • Wykonując ćwiczenia zwracaj uwagę na wdech i wydech.
  • W ćwiczeniach 2-5 wykonaj po 4-6 cykli wdechów i wydechów (z zalecaną liczbą powtórzeń).
  • Ćwiczenie 1 jest ćwiczeniem rozgrzewkowym.
  • Pomiędzy ćwiczeniami odpoczywaj około minuty.
  • Postęp w ćwiczeniach pilates nie polega na wykonywaniu coraz większej ilości powtórzeń, lecz na wykonywaniu ich wolniej, płynniej i równo z oddechem.
  • Ćwiczenia wykonuj 2-3 razy w tygodniu.

Pilates: ćwiczenia

1. „Setka”

pilates_1

Połóż się na plecach, nogi unieś pionowo w górę a ręce ułóż wzdłuż tułowia. Napinając mięśnie brzucha unieś głowę i łopatki, dodatkowo unieś wyprostowane ręce kilka centymetrów nad ziemię. W tej pozycji unoś delikatnie ręce w górę i opuszczaj je (nie kładź rąk na ziemi). Oddychaj wolno, podczas jednego wdechu i wydechu wykonaj 10 powtórzeń uniesień rąk. Łącznie wykonaj 10 oddechów, a więc 100 powtórzeń. Jeśli chcesz zwiększyć poziom trudności, wykonuj ćwiczenie z nogami nie pod kątem 90 stopni do ziemi, ale 60, 45, 30 i 15 (im mniejszy kąt tym ćwiczenie jest trudniejsze).

2. Krążenia nóg

pilates_3

Połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż tułowia. Wyprostowaną prawą nogę połóż na ziemi, natomiast wyprostowaną lewą nogę unieś pionowo w górę. Napnij mięśnie brzucha dociskając biodra i plecy do ziemi, utrzymuj to napięcie aż do końca ćwiczenia. Wykonaj głęboki, powolny wdech zataczając lewą stopą okręgi w powietrzu zgodnie z ruchem wskazówek zegara (ruch powinien wychodzić z bioder, a cała noga powinna być przez cały czas wyprostowana), następnie powoli wykonaj wydech, tym razem zataczając okręgi przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Wykonaj 4-6 pełnych wdechów i wydechów, po czym powtórz ćwiczenie na drugą nogę. By zwiększyć poziom trudności zataczaj coraz większe okręgi.

3. Półksiężyc

pilates_4

Do wykonania tego ćwiczenia potrzebujesz gumy treningowej, lecz jeśli jej nie posiadasz, możesz wykorzystać rozciągliwy kawałek materiału. Usiądź na podłodze z delikatnie ugiętymi kolanami, gumę treningową przeciągnij za śródstopiem i złap w dłonie. Wypychając piersi przed siebie wyprostuj plecy, napnij mięśnie brzucha i wykonując wydech powoli opuszczaj plecy w tył. Dotykając łopatkami ziemi i wykonaj wdech, po czym wykonując wydech powoli powróć do pozycji siedzącej. Wykonaj 4-6 takich cykli. Jeśli chcesz zwiększyć poziom trudności, próbuj wykonać to ćwiczenie bez gumy treningowej.

4. Prostowanie nóg

pilates_7

Połóż się na plecach, wyprostowaną prawą nogę unieś pod kątem 45 stopni, natomiast lewą nogę ugnij w kolanie i podciągnij w kierunku klatki piersiowej tak, by udo było skierowane pionowo  w górę. Napinając mięśnie brzucha unieś klatkę piersiową nad ziemię i oprzyj dłonie na prawym kolanie. W tej pozycji wykonaj głęboki wdech. Następnie wykonując wydech powoli zamień nogi miejscami, po czym znów zatrzymaj ruch i wykonaj głęboki wdech. Zrób 4-6 cyki.

5. Pływanie

pilates_10

Połóż się na brzuchu, ręce wyciągnij przed siebie a nogi delikatnie rozłóż. Ściągnij łopatki, wyprostuj plecy i wyciągnij szyję, po czym unieś klatkę piersiową, ręce oraz nogi kilka centymetrów nad ziemie. Wykonując głęboki wdech rękoma i nogami rób nożyce pionowe (gdy prawa ręka idzie do góry, równocześnie idzie lewa noga), następnie robiąc wydech również wykonuj nożyce. (podczas wdechu jak i podczas wydechu wykonaj po 4 powtórzenia nożyc). Wykonaj 4-6 cykli wdechów i oddechów.

Podobają Ci się nasze porady? Jeśli tak, polub Nas na facebooku! : )

A jeśli chcesz poznać przepisy na pyszne dania w wersji LIGHT, odwiedź Nas na YouTube!

Komentarze

Share.

Comments are closed.