fbpx

Odchudzanie dla puszystych – jak tracić kilogramy, gdy jest ich naprawdę wiele?

0

Masz nadwagę? Chcesz zgubić zbędne kilogramy, lecz nie wiesz jak to zrobić? W dzisiejszym artykule przedstawiamy kilka bardzo ważnych wskazówek, które pomogą Ci skutecznie zmniejszyć masę ciała!

Od czego zacząć?
Odchudzanie to złożony proces, który wymaga odpowiedniej diety opartej o kontrole zjadanych kalorii oraz regularnej aktywności fizycznej. Odpowiednia terapia odchudzająca powinna być dostosowana do zaawansowania otyłości, wieku oraz płci. Osoby z otyłością (BMI > 30 kg/m²) powinny zmniejszyć masę ciała do BMI prawidłowego, czyli <25 kg/m² (swoje BMI możesz zmierzyć tutaj >>). Jednak w początkowym etapie należy określić realny cel wymarzonej masy ciała i stopniowo do niej dążyć. Najtrwalsze efekty daje racjonalna utrata masy ciała, tj. 0,5-1 kg na tydzień, ponieważ powolna jej redukcja pozwala uniknąć efektu jo-jo (a chcemy schudnąć na stałe, nie na chwile).

Co, kiedy i ile należy jeść?
Po pierwsze: ile. Ilość zjadanych kalorii ma zdecydowanie największy wpływ na masę Twojego ciała. Podstawą jest wyznaczenie swojego zapotrzebowania kalorycznego (możesz je wyznaczyć tutaj >>). Zasada jest prosta: Zapotrzebowanie kaloryczne określa ilość kalorii, którą Twój organizm zużywa w ciągu dnia. Jeśli masz problemy z nadwagą oznacza to, że na co dzień zjadasz więcej kalorii, niż wynosi Twoje zapotrzebowanie. By zacząć tracić tłuszcz musisz jeść o około 200-300 kcal mniej niż wynosi Twoje zapotrzebowanie (do wyznaczenia zapotrzebowania kalorycznego oraz późniejszej kontroli kalorii warto użyć aplikacji dietetycznej Dziennik kalorii >>).

Przejdź do Dziennika kalorii »

Po drugie: kiedy oraz co. Spożywaj 5 regularnych posiłków w ciągu dnia, ale w małej objętości. Dzięki temu podkręcisz metabolizm, unormujesz poziom cukru w surowicy krwi oraz zmniejszysz ochotę na podjadanie. Staraj się, aby odstępy pomiędzy posiłkami nie były dłuższe niż 3-4 godziny.

  • Śniadanie

Dzień rozpocznij od zdrowego śniadania. Może to być jogurt naturalny z płatkami, orzechami i owocami lub kanapki z twarogiem i warzywami. Takie smaczne i zdrowe śniadanie dostarczy energię na cały poranek.

  • Drugie śniadanie

Drugie śniadanie jest również ważnym posiłkiem, zwłaszcza dla osób, które chcą schudnąć. Świetnym pomysłem na drugie śniadanie jest sałatka warzywna z jajkiem i łososiem oraz pieczywo pełnoziarniste.

  • Obiad

Obiad powinien być pełnowartościowy, czyli powinien zawierać białko, tłuszcze i węglowodany. Możesz zjeść pieczonego indyka z warzywami i kaszą jaglaną lub grillowanego kurczaka z ryżem brązowym i surówką. Istotna jest nie tylko jakość takiego posiłku, ale także jego kaloryczność.

  • Podwieczorek

Podwieczorek powinien być traktowany jako lekka przekąska. Dobrym pomysłem będzie koktajl brzoskwiniowy z otrębami (150 ml kefir naturalny, 120 g brzoskwinia, 5 g otręby żytnie).

  • Kolacja

Kolacja jako ostatni posiłek dnia, powinna być lekka, ale na tyle sycąca, aby energia wystarczyła aż do śniadania. Zaleca się spożywanie kolacji na około 2-3 h przed snem. Może to być sałatka z kurczakiem i pieczywo pełnoziarniste albo makaron pełnoziarnisty z brokułami i ziołowym dressingiem. Na kolację najlepiej unikać owoców, ponieważ zawierają dość sporą ilość cukru i nie zapewnią wystarczającego uczucia sytości.

Co z aktywnością fizyczną?
Regularna aktywność fizyczna wspomaga proces odchudzania. Szybciej zgubisz zbędny tłuszcz oraz zbudujesz mięśnie. Dla osób z nadwagą lub otyłością zaleca się takie ćwiczenia, które nie powodują dodatkowego obciążenia stawów. Dobrym pomysłem jest pływanie, aerobic w wodzie, nordic walking oraz szybki marsz.

Na dziś to tyle. Jeśli artykuł jest dla Was przydatny zostawcie lajka, oraz udostępnijcie go swoim znajomym :) Nie zapomnijcie także polubić nas na facebooku (by nie przegapić nowych, inspirujących wpisów) oraz zapisać się na nasz newsletter, by być na bieżąco!

Komentarze

Share.

Comments are closed.