fbpx

Najlepszy trening dla początkujących: FBW

1

Jeśli zaczynasz trenować na siłowni, lub ćwiczysz mniej niż rok, najefektywniejszym treningiem dla Ciebie będzie trening FBW. Trening ten najmocniej stymuluje mięśnie, dzięki czemu będą one najlepiej pobudzane do wzrostu. Przeczytaj artykuł i wypróbuj ten plan treningowy na sobie!

Trening FBW, czyli Full Body Workout polega na trenowaniu wszystkich partii mięśniowych każdego dnia treningowego. Jest to najlepszy trening dla początkujących. Stosuj się do naszych zaleceń, a zobaczysz efekty szybciej niż myślisz!

Nie ważne czy chcesz zbudować masę mięśniową, czy spalić zbędny tłuszcz, ten trening jest odpowiedni dla Ciebie. Ciężar, ilość serii czy ilość powtórzeń nie decydują o tym, czy zbudujesz mięśnie, czy spalisz tłuszcz. O tym decyduje odpowiednio zbilansowana dieta, tak więc koniecznie przeczytaj ten artykuł.

Podstawowe zasady treningu FBW:

  • Trenuj co drugi dzień.
  • Wykonuj na zmianę trening A z treningiem B.
  • Co tydzień zwiększaj obciążenie: przysiad oraz martwy ciąg o 5 kg, inne ćwiczenia o 2,5 kg.
  • Jeśli po dołożeniu ciężaru nie jesteś w stanie wykonać wszystkich powtórzeń, zmniejsz ciężar o 10%, a po tygodniu znów dołóż odpowiednio 2,5 lub 5 kg.
  • Pamiętaj o odpowiedniej diecie, ponieważ to ona daje 70% efektu. By o nią zadbać zajrzyj tu.
  • By przyspieszyć regenerację mięśni, zmniejszyć zakwasy i uniknąć kontuzji poświęć kilka minut przed i po treningu na rozciąganie. Więcej o rozciąganiu przeczytasz w tym artykule.

Najlepszy trening dla początkujących – TRENING A:

Ćwiczenie 1: Przysiady ze sztangą (serie: 5, powtórzenia: 5)

Oprzyj sztangę na karku i chwyć ją dość szeroko. Wyprostuj się, napnij wszystkie mięśnie. Powoli zrób przysiad najgłębiej jak potrafisz, po czym wróć do pozycji początkowej. Pamiętaj, by podczas robienia przysiadu kolana nie wyszły za linię palców, dodatkowo kieruj je zawsze na zewnątrz.

Ćwiczenie 2: Wyciskanie leżąc (serie: 5, powtórzenia: 5)

Połóż się na ławce poziomej, chwyć sztangę trochę szerzej niż na szerokość barków. Wygnij ciało w łuk podnosząc brzuch do góry, napnij pośladki, oraz solidnie oprzyj się stopami o ziemię. Powoli opuszczaj sztangę do momentu, aż będzie 2 cm od klatki. W tym momencie zatrzymaj ruch i energicznie wypchnij ją przed siebie. Podczas wyciskania kąt pomiędzy tułowiem a ramionami powinien wynosić 45 stopni.

Ćwiczenie 3: Wiosłowanie (serie: 5, powtórzenia: 5)

Ustaw stopy na szerokość barków, ugnij nogi w kolanach i pochyl tułów zachowując naturalną krzywiznę kręgosłupa. Złap sztangę na szerokości barków, weź wdech i patrząc przed siebie przyciągnij ją do klatki / brzucha. Gdy sztanga dotknie klatki / brzucha, zrób wydech i powoli ją opuść.

Ćwiczenie 4: Wyciskanie stojąc (serie: 5, powtórzenia: 5)

Stań w lekkim rozkroku, stopy ustaw na szerokość parków. Chwyć sztangę nachwytem, trochę szerzej niż na szerokość barków i opuść ją do górnej części klatki. Dynamicznym ruchem wyciśnij sztangę nad głowę, po czym powoli opuść tak, by prawie dotykała górnej części klatki.

Ćwiczenie 5: Podciąganie nachwytem (serie: 3, powtórzenia: 5-8)

Chwyć drążek szerokim nachwytem, jeśli to konieczne, ugnij kolana. Podciągnij się do góry, aż Twoja broda będzie powyżej drążka. Podczas ruchu w górę bądź wyprostowany, staraj się napinać plecy i ściągać łopatki. Powoli opuść się do pozycji początkowej.

Ćwiczenie 6: Zginanie ramion ze sztangą (serie: 5, powtórzenia: 8)

Stań prosto, stopy na szerokość bioder, a plecy proste. Złap sztangę podchwytem, opuść ją w dół, a łokcie przyciśnij do ciała. Uginając ramiona przyciągnij sztangę do barków, w momencie największego napięcia bicepsów zatrzymaj ruch na moment, po czym powoli opuść sztangę. Pamiętaj, by łokcie były nieruchome.

Ćwiczenie 7: Wyciskanie francuskie (serie: 5, powtórzenia: 8)

Usiądź na ławce, złap sztangę łamaną nachwytem i podnieś nad głowę. Powoli opuszczaj sztangę za głowę uginając ramiona. W momencie największego napięcia tricepsów zatrzymaj ruch na chwilę, po czym energicznie powróć do pozycji początkowej. Podczas ruchu łokcie powinny być skierowane delikatnie na zewnątrz.

Ćwiczenie 8: Spięcia brzucha (serie: 3, powtórzenia: 15-20)

Połóż się na plecach, unieś nogi zgięte w kolanach pod kątem prostym oraz spleć ręce na karku. Wykonaj spięcie mięśni brzucha unosząc klatkę piersiową, aż do momentu maksymalnego spięcia mięśni. Wytrzymaj w tej pozycji chwilę i wróć do pozycji początkowej. Pamiętaj, by nie ciągnąć szyi rękoma, oraz by nie unosić całych pleców, lecz samą klatkę.

Najlepszy trening dla początkujących – TRENING B:

Ćwiczenie 1: Martwy ciąg (serie: 5, powtórzenia: 5)

Stań przed sztangą, stopy ustaw na szerokość barków. Zrób przysiad tak, byś mógł złapać sztangę. Złap ją nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków. Przez cały czas trwania ćwiczenia trzymaj proste plecy. Wstań prowadząc sztangę najbliżej ud, jak to możliwe, po czym wróć do pozycji początkowej.

Ćwiczenie 2: Wyciskanie stojąc (serie: 5, powtórzenia: 5)

Ćwiczenie 3: Wiosłowanie (serie: 5, powtórzenia: 5)

Ćwiczenie 4: Wyciskanie leżąc (serie: 5, powtórzenia: 5)

Ćwiczenie 5: Podciąganie podchwytem (serie: 3, powtórzenia: 5-8)

Tym razem złap drążek podchwytem.

Ćwiczenie 6: Zginanie ramion ze sztangą (serie: 5, powtórzenia: 8)

Ćwiczenie 7: Wyciskanie francuskie (serie: 5, powtórzenia: 8)

Zamiast sztangi użyj hantli, trenuj na przemian lewy i prawy triceps.

Ćwiczenie 8: Spięcia brzucha (serie: 3, powtórzenia: 15-20)

Powiązane artykuły:

http://www.esylwetka.pl/najwazniejsze-zasady-treningu/

http://www.esylwetka.pl/czy-warto-sie-rozciagac-rozciaganie-statyczne-i-dynamiczne/

http://www.esylwetka.pl/jak-ulozyc-diete/

Komentarze

Share.