fbpx

Jak zrobić szpagat? Instrukcja krok po kroku!

0

Szpagatu można się nauczyć już w 30 dni, trzeba jednak systematycznie wykonywać odpowiednie ćwiczenia rozciągające. Przedstawiamy prosty i skuteczny plan rozciągania, dzięki któremu już za 30 dni zrobisz szpagat!

Jeśli potrafisz zrobić szpagat pokazujesz, że jesteś w dobrej formie fizycznej. Jeśli będziesz rozciągać się w odpowiedni sposób, już za 30 dni szpagat nie będzie stanowił dla Ciebie problemu!

Jak zrobić szpagat? Kilka wskazówek na start:

  • Każde rozciąganie musi być poprzedzone rozgrzewką! Podczas rozciągania wiele osób doznaje bolesnych kontuzji, a to wszystko własnie przez brak odpowiedniej rozgrzewki. O tym jak powinna wyglądać odpowiednia rozgrzewka dowiesz się w dalszej części artykułu.
  • Rozciągaj się po treningu, jeśli oprócz rozciągania wykonujesz jeszcze inny trening. Przed innym treningiem wykonuj jedynie rozciąganie dynamiczne, to znaczy wymachy rąk, nóg…
  • Rozciągaj się co drugi dzień. Taka częstotliwość pozwoli mięśniom na regenerację, a efekty będą widoczne bardzo szybko.
  • Ćwiczenia powtarzaj trzykrotnie, rozluźniając mięśnie w przerwie pomiędzy nimi.
  • Weź gorącą kąpiel przed rozciąganiem, by osiągać jeszcze lepsze rezultaty.

Jak zrobić szpagat? Rozgrzewka:

Rozgrzewka powinna trwać przynajmniej 10 minut. W tym czasie pobiegaj w miejscu, zrób kilka pajacyków, poskacz na skakance. Dodatkowo wykonaj wymachy oraz obszerne krążenia rąk, nóg, szyi oraz tułowia. Jeśli rozciągasz się po innym treningu i czujesz, że Twoje mięśnie są już dostatecznie rozgrzane, możesz pominąć rozgrzewkę.

Jak zrobić szpagat? Zestaw ćwiczeń:

Ćwiczenie 1: skłony do stóp

Usiądź na podłodze, wyprostuj i złącz nogi. Postaraj się wykonać skłon w taki sposób, by rękoma dotknąć pięt, a nosem kolan. Pochyl się tak mocno jak tylko dasz radę i wytrzymaj 30 sekund. Następnie rozluźnij mięśnie i powtórz ćwiczenie jeszcze dwa razy.

Jeśli ćwiczenie przestaje sprawiać Ci problem, rozłóż nieco nogi i staraj się wykonać taki skłon aż do ziemi.

Ćwiczenie 2: skłony do jednej stopy

Ponownie usiądź na podłodze. Jedną nogę wyprostuj i wyciągnij przed siebie, drugą ugnij w kolanie i połóż z tyłu (tzw. siad płotkarski). wykonaj taki skłon jak w poprzednim ćwiczeniu. Ćwiczenie wykonaj trzy razy na każdą nogę.

Ćwiczenie 3: wykroki

Zrób wykrok, jedną nogę ugnij w kolanie i wysuń do przodu, drugą prostą postaw jak najbardziej z tyłu. Pogłęb wykrok najbardziej jak możesz, aż poczujesz ból. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund. Ćwiczenie wykonaj trzy razy na każdą nogę.

Ćwiczenie 4: skłony stojąc

Do tego ćwiczenia potrzebować będziesz drabinki. Jeśli jej nie posiadasz, możesz znaleźć krzesło lub jakiś mebel o odpowiedniej wysokości. Stań przodem do drabinki, wyprostowaną nogę połóż na szczeblu (dość wysoko). Nie uginając nóg w kolanach zrób skłon, starając się dotknąć nosem kolana, a rękoma pięt. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund. Ćwiczenie wykonaj trzy razy na każdą nogę. Z czasem staraj się opierać nogę na coraz wyższych szczeblach.

Ćwiczenie 5: motylki

Usiądź na podłodze, zegnij nogi w kolanach i rozchyl je. Złącz stopy ze sobą i delikatnie naciskaj rękoma na kolana, dociskając je do podłogi. Dociśnij je do momentu w którym poczujesz ból i wytrzymaj 30 sekund. Wykonaj ćwiczenie jeszcze dwa razy. Pamiętaj, że stomy muszą być złączone, a pięty powinny być jak najbliżej Twojego ciała.

Jeśli po przeczytaniu artykułu czujesz większą mobilizację do pracy nad swoją sylwetką, udostępnij ten artykuł na facebooku oraz polub nasz fanpage, a jeśli chcesz zacząć odżywiać się FIT, sprawdź przepisy na pyszne dania na dietę na naszym kanale na YouTube!

Komentarze

Share.

Comments are closed.