Jak zbudować potężną klatkę w domu? Trening „100 pompek”

3

 

Jeśli jesteś w stanie zrobić 100 pompek za jednym zamachem, możesz być z siebie dumny. Większości z nas niestety daleko do tak spektakularnego wyniku. W poniższym artykule przedstawię prosty trening, po którym każdy z nas bez problemu będzie w stanie zrobić 100 pompek, a dodatkowo zbuduje potężną klatkę!

 

Magiczna liczba 100 jest bardzo ważna dla każdego mężczyzny, ponieważ odróżnia mięczaków od prawdziwych twardzieli. Po przejściu przez ten domowy trening rozbudujesz mięśnie klatki piersiowej, a także bicepsy, tricepsy i barki. Dodatkowo będziesz mógł się pochwalić ponadprzeciętną siłą i wytrzymałością!


Kilka wskazówek na start:

  • Naucz się prawidłowego wykonania pompek (przeczytaj artykuł na ten temat z działu FITNESS). Dzięki temu Twoje mięśnie będą odpowiednio stymulowane (a więc będziesz robił większe postępy). Dodatkowo, w zależności od ustawienia ciała możesz wybrać na której partii mięśni chcesz skupić się najbardziej.
  • Nie trenuj więcej niż 3 dni w tygodniu. Mięśnie muszą mieć czas na regenerację, ponieważ to właśnie wtedy wzmacniają się i rosną. Trening ma za zadanie jedynie pobudzić je do tego.
  • Sprawdź, ile pompek jesteś w stanie zrobić za jednym razem. Wstań od komputera i zrób to teraz!
  • Rozgrzewaj się przed każdym treningiem. Przed treningiem wykonuj rozciąganie dynamiczne, natomiast bezpośrednio po nim rozciąganie statyczne.  By dowiedzieć się więcej o rozciąganiu sprawdź artykuł na ten temat w dziale FITNESS klik.
  • Jeśli chcesz, by Twoje mięśnie klatki piersiowej wyraźnie urosły, oprócz treningu pomyśl o odpowiedniej diecie. Odgrywa ona znaczącą rolę podczas budowy mięśni. W tym celu przeczytaj ten artykuł.

 

Przed rozpoczęciem pierwszego treningu sprawdź, ile pompek jesteś w stanie zrobić za jednym razem. Następnie zobacz w tabeli na końcu artykułu, od którego cyklu powinieneś zacząć (jeśli np jesteś w stanie zrobić 25 pompek, zacznij od cyklu 3).

Trenuj co 2-3 dni według planu dla danego cyklu. Między kolejnymi seriami rób minutę przerwy. Jeśli dojdziesz do ostatniego dnia treningowego danego cyklu sprawdź, ile pompek zrobisz za jednym razem. Jeśli jeszcze nie kwalifikujesz się do wyższego cyklu, powtarzaj ostatni dzień obecnego do momentu, w którym będziesz w stanie zrobić tyle pompek, by przejść wyżej.

Jeśli opadniesz z sił i nie będziesz w stanie dokończyć treningu oznacza to, że Twoje mięśnie nie zregenerowały się odpowiednio. W takiej sytuacji przerwij trening, i powtórz dany dzień treningowy za 2-3 dni.

Pamiętaj o rozgrzewce przed i rozciąganiu po treningu!

 

Cykl 0 (mniej niż 6 pompek)

Dzień 1 2 3 4 5 6
Powtórzenia 2, 3, 2, 2 3, 4, 2, 3 4, 5, 4, 4 5, 6, 4, 4 5, 6, 4, 4 5, 7, 5, 5
Dni przerwy 1 1 min.2 1 1 min.2

 

Cykl 1 (6-10 pompek)

Dzień 1 2 3 4 5 6
Powtórzenia 5, 6, 4, 4 6, 7, 6, 6 8, 10, 7, 7 9, 11, 8, 8 10, 12, 9, 9 12, 13, 10, 10
Dni przerwy 1 1 min.2 1 1 min.2

 

Cykl 2 (11-20 pompek)

Dzień 1 2 3 4 5 6
Powtórzenia 8, 9, 7, 7 9, 10, 8, 8 11, 13, 9, 9 12, 14, 10, 10 13, 15, 11, 11 14, 16, 13, 13
Dni przerwy 1 1 min.2 1 1 min.2

 

Cykl 3 (21-30 pompek)

Dzień 1 2 3 4 5 6
Powtórzenia 12, 17, 13, 13 14, 19, 14, 14 16, 21, 15, 15 18, 22, 16, 16 20, 25, 20, 20 23, 28, 22, 22
Dni przerwy 1 1 min.2 1 1 min.2

 

Cykl 4 (31-35 pompek)

Dzień 1 2 3
Powtórzenia 17, 19, 15, 15 10, 10, 13, 13, 10, 10 13, 13, 15, 15, 12, 12
Dni przerwy 1 1 min.2

 

Cykl 5 (36-40 pompek)

Dzień 1 2 3
Powtórzenia 22, 24, 20, 20 15, 15, 18, 18, 15, 15, 14 18, 18, 20, 20, 17, 17, 15
Dni przerwy 1 1 min.2

 

Cykl 6 (41-45 pompek)

Dzień 1 2 3
Powtórzenia 27, 29, 25, 25 18, 19, 22, 22, 18, 18, 22 20, 20, 24, 24, 20, 20, 22
Dni przerwy 1 1 min.2

 

Cykl 7 (46 – 50 pompek)

Dzień 1 2 3
Powtórzenia 30, 34, 34, 30 19, 19, 23, 23, 19, 19, 22 20, 20, 27, 27, 21, 21, 21
Dni przerwy 1 1 min.2

 

Cykl 8 (51 – 55 pompek)

Dzień 1 2 3
Powtórzenia 30, 39, 35, 35 20, 20, 23, 23, 20, 18, 18 22, 22, 30, 30, 25, 25, 18
Dni przerwy 1 1 min.2

 

Cykl 9 (56 – 60 pompek)

Dzień 1 2 3
Powtórzenia 30, 44, 40, 40 22, 22, 27, 27, 24, 23, 18, 18 26, 26, 33, 33, 26, 26, 22, 22
Dni przerwy 1 1 min.2

 

Cykl 10 (powyżej 60 pompek)

Dzień 1 2 3
Powtórzenia 35, 49, 45, 45 22, 22, 30, 30, 24, 24, 18, 18 28, 28, 35, 35, 27, 27, 23, 23
Dni przerwy 1 1 min.2

 

Jeśli podoba Ci się artykuł, udostępnij go swoim znajomym!

 

Powiązane artykuły:

http://www.esylwetka.pl/czy-warto-sie-rozciagac-rozciaganie-statyczne-i-dynamiczne/

http://www.esylwetka.pl/jak-powiekszyc-miesnie-6-sposobow-na-wieksze-miesnie/

http://www.esylwetka.pl/muskularne-ramiona-najlepsze-cwiczenia-na-silne-ramiona/

http://www.esylwetka.pl/a6w-jak-spalic-tluszcz-z-brzucha-i-zbudowac-kaloryfer/

Komentarze

Share.