Jak zacząć chudnąć? Instrukcja krok po kroku!

0

Jak zacząć chudnąć?

Co robicie, gdy chcecie zrzucić kilka kilogramów? Większość z nas zabiera się za odchudzania nie z tej strony, co trzeba. Dziś pokażę Wam krok po kroku jak zacząć chudnąć, by przynosiło szybkie rezultaty. Zapraszam :)

Na odchudzanie ma wpływ wiele czynników (takich jak wielkość poszczególnych posiłków, pory jedzenia, wielkość porcji, produkty, których używamy itd). Gdy postanawiamy pozbyć się warstwy tłuszczu, która zalega pod nasza skórą, często gubimy się w tym wszystkim i skupiamy na mało istotnych rzeczach (zapominając o tym, co ma największy wpływ na naszą sylwetkę). W efekcie narasta w nas frustracja, ponieważ mimo usilnych starań wciąż nie możemy osiągnąć efektów, na które czekamy.

Dziś pokażę Wam co podczas odchudzania jest ważne, a czym na początku nie warto się przejmować. Skupiając się na rzeczach, które mają największy wpływ na naszą wagę możemy łatwo rozpocząć odchudzanie, a kolejne (mniej istotne) punkty wprowadzać z czasem. A więc… Jak zacząć chudnąć? Zaczynamy! :)

Jak zacząć chudnąć? Instrukcja krok po kroku!

Krok pierwszy: Liczenie kalorii
Od tego co jemy zależy aż 70% efektów odchudzania, dlatego pierwszą rzeczą, od której należy zacząć jest właśnie jedzenie. To, czy nasza waga stoi w miejscu, idzie w dół, czy w górę uzależnione jest od ilości kalorii, którą zjadamy. Jeśli zjadamy tyle kalorii, ile wynosi nasze zapotrzebowanie, nasza waga nie zmienia się. Jeśli zjemy więcej kalorii, niż zużyjemy, jej nadmiar odkłada się „na później” w formie tłuszczu. Analogicznie, gdy zjemy mniej kalorii, niż potrzebuje nasz organizm, brakująca energia wytwarzana jest z zapasów tłuszczu, dzięki czemu pozbywamy się go i tracimy na wadze.

By chudnąć należy jeść o około 300 kcal mniej, niż wynosi nasze zapotrzebowanie. Większy deficyt kaloryczny wcale nie sprawi, że schudniemy szybciej, a wręcz przeciwnie (więcej o tym, dlaczego nie należy w zbyt dużym stopniu ograniczać ilości zjadanych kalorii napisałem w tym wpisie >>). Zatem pierwszym krokiem, który należy wykonać jest wyznaczenie swojego zapotrzebowania kalorycznego, odjęcie od niego około 300 kcal i codzienne liczenie zjadanych kalorii (należy jeść tak, by codziennie ilość zjadanych kalorii zgadzała się z naszym zapotrzebowaniem).

Jak wyznaczyć swoje zapotrzebowanie? Mamy do wyboru dwa sposoby. Można wziąć kartkę, długopis, kalkulator i samodzielnie wyznaczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne (jak to zrobić napisałem w tym wpisie >>). Drugim, dużo prostszym sposobem jest skorzystanie z Dziennika kalorii, czyli aplikacji do kontrolowania zjadanych kalorii. Aplikacja w kilka chwil wyznaczy Wasze zapotrzebowanie, wystarczy odpowiedzieć na kilka pytań (by przejść bezpośrednio do aplikacji, kliknijcie tutaj >>).

Jak pilnować zjadanych kalorii? Podobnie jak w przypadku wyliczania zapotrzebowania, tak i tu mamy do wyboru dwa sposoby. Pierwszym z nich jest samodzielne zliczanie kaloryczności wszystkich zjadanych produktów. W tym celu warto założyć sobie notes, nosić go zawsze przy sobie i zapisywać wszystko, co zjadamy. Drugim sposobem jest korzystanie z aplikacji Dziennika kalorii, o której pisałem powyżej. Do aplikacji mamy dostęp zarówno przez komputer, jak i z poziomu telefonu. Wystarczy po zjedzeniu posiłku dodać go do dziennika, a aplikacja za nas zliczy wszystkie kalorie, pokaże ile w sumie dziś zjedliśmy, oraz ile możemy jeszcze zjeść. Wyliczenie swojego zapotrzebowania w aplikacji jest darmowe, niestety pełny dostęp do dziennika wymaga wykupienia konta premium (19 zł). Uważam jednak, że jeśli cenicie wygodę i chcecie ułatwiać sobie odchudzanie, warto wydać na to tę kwotę :)

Dowiedz się więcej o Dzienniku kalorii »

By zmniejszyć ilość zjadanych kalorii, warto:

Krok drugi: Proporcje makroskładników
Gdy liczenie kalorii nie stanowi już dla Was problemu, warto zacząć zwracać uwagę na proporcje makroskładników (czyli białek, węglowodanów i tłuszczy). Są one dość istotne, ponieważ odpowiednie proporcje makroskładników zapobiegają sytuacji, w której po spaleniu tłuszczu pozostaje obwisła skóra (odpowiednie proporcje makroskładników w połączeniu z aktywnością fizyczną sprawią, że po utracie tłuszczu wasze ciało będzie jędrne i estetycznie wyglądające).

Możecie wyliczyć proporcje makroskładników samodzielnie, a następnie zliczać wszystkie zjadane białka, węglowodany i tłuszcze i pilnować, by ich ilość była odpowiednia (jak wyznaczyć proporcje makroskładników wyjaśniam w tym wpisie >>). Jeśli jednak zdecydowaliście się na korzystanie z aplikacji Dziennika kalorii, proporcję makroskładników macie wyznaczone od razu, a dodając kolejne posiłki widzicie, ile białek, węglowodanów i tłuszczy powinniście jeszcze dostarczyć danego dnia.

Krok trzeci: Aktywność fizyczna
Kolejnym ważnym elementem odchudzania jest aktywność fizyczna. Będąc aktywnym fizycznie spalamy więcej kalorii, dzięki czemu nasze zapotrzebowanie kaloryczne zwiększa się. Możemy jeść więcej, cały czas zachowując deficyt 300 kcal. Możemy też jeść tyle samo, jednocześnie zwiększając deficyt kaloryczny i chudnąć szybciej (będąc aktywnym fizycznie przyspieszamy metabolizm, dzięki czemu możemy mieć większy deficyt kaloryczny i nie martwić się o spowolnienie przemiany materii).

Jedną z najlepszych aktywności spalających tłuszcz jest bieganie (o tym jak biegać, by spalać tłuszcz napisałem w tym wpisie >>). Możecie jednak wybrać taką aktywność fizyczną, jaka Wam pasuje najbardziej. Jeśli nie macie pomysłu, zajrzyjcie do działu Fitness na naszej stronie >>.

 

O kolejnych krokach, które odpowiedzą na pytanie”jak zacząć chudnąć” możecie przeczytać w innych wpisach, które co drugi dzień ukazują się na naszej stronie. Pamiętajcie jednak, że podstawą odchudzania powinny być trzy kroki, które opisałem powyżej. Dopiero po opanowaniu ich warto myśleć o wprowadzaniu w życie kolejnych. Zachęcam do polubienia naszej strony na facebooku, by być na bieżąco. Warto także oznaczyć naszą stronę jako zaufaną, by otrzymywać powiadomienia o najnowszych wpisach i konkursach (jak to zrobić pokazuje grafika poniżej).

facebook klik

Komentarze

Share.

Comments are closed.