Zapotrzebowanie kaloryczne: Jak ułożyć DIETĘ samodzielnie?

12

Zapotrzebowanie kaloryczne – jak ułożyć dietę?

Od diety zależy aż 70% efektów odchudzania, dlatego to pierwsza rzecz, od której należy zacząć. Niestety, układanie diety jest dość skomplikowane i często nie wiemy, jak się do tego zabrać. Dziś pokażę Ci jak wyznaczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i jak ułożyć dietę (samodzielnie) :)

W odchudzaniu najważniejsza jest dieta. Dopiero gdy zadbamy o odpowiednią dietę odchudzającą, zaczniemy skutecznie i zdrowo chudnąć. To, jak szybko chudniemy (i czy dopadnie nas efekt jojo, czy nie) zależy od tego, jak dopasujemy dietę do swojego zapotrzebowania kalorycznego, aktywności i tempa metabolizmu. Wykonując poniższe instrukcje ułożysz skuteczną dietę odchudzającą w 15 minut!

Jak ułożyć dietę – krok po kroku:

  1. Wylicz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Wskazówki jak to zrobić znajdziesz w dalszej części artykułu.
  2. Określ cel treningu (redukcja tkanki tłuszczowej, budowa masy mięśniowej). Niestety nie da się jednocześnie budować mięśni i spalać tłuszczu. Jeśli chcesz rozbudować swoje mięśnie, lecz masz wysoki poziom tkanki tłuszczowej, zacznij od redukcji tłuszczu. Dzięki temu, gdy zaczniesz budowę mięśni unikniesz nadmiernego zatłuszczenia organizmu.
  3. Jeśli chcesz spalić tłuszcz, od wyliczonego wcześniej zapotrzebowania odejmij około 300 kcal, natomiast jeśli chcesz rozbudować tkankę mięśniową, dodaj 300 kcal.
  4. Wylicz ile gram białka, węglowodanów i tłuszczy musisz zjadać każdego dnia. Wskazówki jak to zrobić znajdują się w dalszej części artykułu.
  5. Wyliczoną ilość makroskładników podziel na 5 równych posiłków.
  6. Jedz posiłki w równych odstępach czasu, do ich przygotowania staraj się używać pełnowartościowych produktów. Każdy posiłek powinien zawierać wyliczoną wcześniej ilość białka, węglowodanów oraz tłuszczy (oczywiście jeśli w jednym posiłku zjesz np za mało białka, możesz nadrobić to w kolejnym). Koniecznie zaopatrz się w wagę kuchenną (możesz kupić ją tutaj).
  7. Obserwuj swoją wagę oraz sylwetkę, w miarę potrzeby dodawaj lub odejmuj kalorie, by Twoja waga spadała/rosła o 0,5 – 1 kg tygodniowo (wyliczone wcześniej zapotrzebowanie kaloryczne może się lekko różnić od rzeczywistego – każdy z nas ma inny metabolizm).

1. Jak ułożyć dietę – wylicz dzienne zapotrzebowanie kaloryczne:

Wyliczenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego jest bardzo proste. Jest to jednak wartość przybliżona, po rozpoczęciu stosowania diety obserwuj wagę i sylwetkę w lustrze, jeśli nie będziesz chudnąć / nabierać mięśni w odpowiednim czasie, delikatnie zwiększaj lub zmniejszaj ilość zjadanych kalorii.

dzienne zapotrzebowanie [kcal]= podstawowa przemiana materii * współczynnik aktywności fizycznej

  • podstawowa przemiana materii: by ją wyliczyć pomnóż swoją wagę przez 24
  • współczynnik aktywności fizycznej:
    • 1,0 – niska aktywność fizyczna – brak ćwiczeń, siedzący tryb życia
    • 1,1 – 1,2 – średnia aktywność fizyczna – ćwiczenia 3 razy w tygodniu, poza tym siedzący tryb życia
    • 1,3 – 1,4 – wysoka aktywność fizyczna – codzienne ćwiczenia + praca „na nogach”
    • 1,5 – bardzo wysoka aktywność fizyczna – codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna

Przykład:

Jeśli ważę 80 kg, ćwiczę kilka razy w tygodniu i posiadam dość aktywną pracę, moje dzienne zapotrzebowanie to:

80 x 24 x 1,3 = 2496 kcal

Jako, że chcę schudnąć, odejmuję od wyniku 300 kcal, a więc moje dzienne zapotrzebowanie to 2196 kcal.

Podoba Ci się wpis? Zostaw nam „lajka” :)

2. Jak ułożyć dietę – ilość białka, węglowodanów i tłuszczy:

Jeśli już wyliczysz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, czas wyznaczyć ile gram białka, węglowodanów i tłuszczy musisz zjadać każdego dnia. A więc tak:

  • Tłuszcz

Jeden gram tłuszczu zawiera 9 kcal. Tłuszcze powinny zawierać 30% zjadanych kalorii.

Przykład:

Jeśli moje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2196 kcal:

2196 x 30% = 659 kcal, a więc 659 / 9 = 73 gram

 Pozostało: 2196 – 659 = 1537 kcal

  • Białko

Jeden gram białka zawiera 4 kcal. Białko powinno stanowić 15% zjadanych kalorii.

Przykład:

Ważę 80 kg, moje dzienne zapotrzebowanie to 2196 kcal.

2196 x 15% = 329 kcal, a więc 329 / 4 = 82 gram

Pozostało: 1537 – 329 = 1208 kcal

  • Węglowodany

Jeden gram węglowodanów zawiera 4 kcal. Jeśli masz już wyliczoną ilość białka i tłuszczy, pozostałą część zapotrzebowania uzupełnij węglowodanami.

Przykład:

2196 kcal – 329 (białka) – 659 (tłuszcze) = 1208 kcal

1452 / 4 = 302 gram

Tak więc dziennie powinienem zjadać: 82 g białka, 302 g węglowodanów oraz 73 g tłuszczy.

3. Jak ułożyć dietę – pełnowartościowe produkty:

Jeśli wiesz już ile gram białka, tłuszczu i węglowodanów musisz zjadać każdego dnia, podziel je na 5 posiłków. Podczas przygotowywania posiłków wliczaj makroskładniki wszystkich dodawanych produktów. Do zliczania codziennie zjadanych kalorii bardzo przydatna jest aplikacja Dziennika kalorii, bez której nie wyobrażam sobie utrzymywania diety. Wypróbuj ją koniecznie! >>klik<<.

Dodatkowo staraj się korzystać z pełnowartościowych produktów. Dobre źródła białka to jaja, drób, wołowina, wątróbka, odżywki białkowe. Staraj się ograniczyć jedzenie wieprzowiny, ponieważ zawiera dużo niezdrowych tłuszczy. Węglowodanów dostarczaj z takich produktów jak ziemniaki, ryż, kasza, płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty. Staraj się unikać produktów pszennych, oraz jeść dużo warzyw. Zdrowe źródła tłuszczy to między innymi orzechy, migdały, pestki słonecznika, oliwa z oliwek.

 

Od diety zależy bardzo dużo, dlatego bardzo ważne jest, by była ona dobrze skomponowana (zarówno pod względem kalorii i makroskładników, jak i produktów, z których będziemy korzystać). Jeśli czujesz, że komponowanie diety odchudzającej przerasta Cię, możesz wykupić taką dietę u nas (a nasz dietetyk co tydzień będzie układał jadłospisy na kolejne dni). Dowiedz się więcej o naszej diecie odchudzającej :)

ułatwić odchudzanie

       

      Zamawiając naszą dietę otrzymasz:

» jadłospis na każdy dzień układany przez naszego dietetyka specjalnie dla Ciebie
» aplikację mobilną ułatwiającą kontrolowanie zjadanych posiłków
» pewność utraty kilogramów, którą daje stała opieka dietetyka

Dowiedz się więcej o naszej diecie »

Jeśli wpis wydał Ci się przydatny, udostępnij go swoim znajomym. Nie zapomnij też polubić nas na facebooku, by nie przegapić kolejnych wpisów! :)

Komentarze

Share.