Jak ujędrnić pośladki? 3 proste kroki do jędrnej pupy!

9

Pupa to najbardziej seksowny element kobiecego ciała pod warunkiem, że jest jędrna i zaokrąglona. Istnieje wiele teorii tłumaczących jak ćwiczyć pośladki, niestety większość z nich jest mało skuteczna. Przeczytaj ten artykuł i poznaj trzy proste kroki, dzięki którym zaokrąglisz i ujędrnisz swoje pośladki!

Poniżej przedstawiamy trzy proste ćwiczenia, które możesz wykonywać w domu. Dzięki nim Twoja pupa uniesie się do góry i będzie okrąglejsza. Pierwsze efekty będą widoczne już po 3 tygodniach, a więc nie czekaj i bierz się do pracy!

By osiągnąć jak najlepsze efekty, trzymaj się tych zasad:

  • Ćwicz pośladki co drugi dzień.
  • Wykonuj po 2-3 serie każdego ćwiczenia, między seriami odpoczywaj do 30 sekund.
  • Poza ćwiczeniami staraj się często napinać pośladki i utrzymywać je tak jak najdłużej.
  • Wybieraj schody zamiast windy!

 

Ćwiczenie 1 – unoszenie nóg

Uklęknij na oba kolana, następnie oprzyj dłonie o podłogę tak, by znajdowały się bezpośrednio pod barkami, a kąt pomiędzy udami i plecami był prosty. Napnij pośladki i unieś lewą nogę do tyłu najwyżej jak potrafisz, stopa powinna być skierowana w kierunku sufitu (oczywiście kolano może być ugięte). Pamiętaj, by plecy były proste, a biodra nie kołysały się. Wytrzymaj kilka sekund w tej pozycji i opuść nogę tak, by kolano było w powietrzu, około 3 cm od podłogi. To jedno powtórzenie. Wykonaj 10-12 powtórzeń lewą nogą i tyle samo prawą. To jedna seria.

 

Ćwiczenie 2 – biodra w górę

Połóż się na plecach, pięty połóż na krześle, a ręce wzdłuż tułowia. Wyprostowaną lewą nogę unieś do góry tak, by stopa skierowana była w kierunku sufitu. Napnij brzuch i pośladki. W tym momencie możesz zacząć wykonywać ćwiczenie. Unieś biodra do góry tak, by brzuch z udami tworzył linię prostą, wytrzymaj kilka sekund, a następnie powoli opuść. Wykonaj 10-12 takich powtórzeń z lewą nogą w górze, a następnie tyle samo z prawą. To jedna seria.

 


Ćwiczenie 3 – przysiady z obciążeniem

Do tego ćwiczenia najlepiej zaopatrzyć się w hantle. Jeśli jednak ich nie masz, możesz użyć np butelki z wodą. Stań w dość szerokim rozkroku, palce u stóp skieruj na zewnątrz. Unieś dłonie nad głowę, w nich trzymaj hantle lub butelkę. Napnij brzuch i pośladki. Powoli zrób przysiad najniżej jak potrafisz, jednocześnie opuszczając ciężar za głowę. Postaraj się, by podczas robienia przysiadu kolana nie wyszły za linię palców u stóp (w tym celu podczas przysiadu pochyl się do przodu i wypnij pupę). W tej pozycji zatrzymaj ruch na kilka sekund i wróć do pozycji stojącej. Wykonaj 10-12 powtórzeń.

 

Dodatkowo przed każdym treningiem, jak i po warto poświęcić kilka minut na rozciąganie, dzięki temu szybciej zauważysz pierwsze efekty! Pamiętaj, że przed treningiem należy rozciągać się dynamicznie, a po statycznie. Więcej o rozciąganiu dowiesz się czytając ten artykuł: klik

 

Komentarze

Share.