fbpx

Jak jeść, by skutecznie tracić kilogramy? Ujawniamy tajemnice zdrowego żywienia!

0

Istnieje wiele zasad mówiących o tym jak jeść, by skutecznie chudnąć. Nie wszystkie zasady są jednak tak samo ważnie podczas procesu odchudzania. W dzisiejszym wpisie opiszemy podstawowe (chodź w ostatnim czasie często pomijane) zasady, bez których osiągnięcie zgrabnej sylwetki jest niemożliwe!

Co podczas odchudzania jest najważniejsze?
Jeśli chcesz schudnąć musisz zacząć od tego, co ma największy wpływ na Twoją sylwetkę. Dopiero gdy zadbasz o podstawy, możesz wprowadzać kolejne elementy (bez solidnych fundamentów nie zbudujesz sylwetki, o którą walczysz). W odchudzaniu takim fundamentem są kalorie, a dokładniej ilość kalorii, którą spożywasz każdego dnia. W dzisiejszym artykule nie będziemy jednak mówić o kaloriach, a o kolejnej zasadzie (którą warto wprowadzić razem z kontrolą zjadanych kalorii). O tym jak kontrolować zjadane kalorie napisaliśmy tutaj >>. Możesz wyznaczyć swoje limity kalorii samodzielnie, lub skorzystać z naszej aplikacji dietetycznej i za jednym razem zacząć kontrolować zjadane kalorie i wprowadzić zasadę, o której piszemy poniżej. Aplikację dietetyczną założysz w tym miejscu >>.

Załóż swój Dziennik kalorii »

O jakiej zasadzie mowa?
Drugą rzeczą, o którą należy zadbać podczas odchudzania (zaraz po ilości zajadanych kalorii) są proporcje makroskładników, czyli białek, węglowodanów i tłuszczy. Dobierając odpowiednie ilości białek, węglowodanów i tłuszczy można w prosty sposób „nastawić” organizm na spalanie tłuszczu, dzięki czemu łatwiej będzie się go pozbyć. Wiele osób nie zwraca uwagi na proporcje makroskładników nie wiedząc, jak duży mają one wpływ na proces spalania kalorii. Poniżej opisaliśmy makroskładniki wskazując jak wpływają one na proces odchudzania, oraz podaliśmy ile procent naszego dziennego zapotrzebowania powinny one stanowić, by tempo spalania tłuszczu było optymalne. Na końcu artykułu podaliśmy także sposób, który pomoże Wam łatwo kontrolować ilość zjadanych makroskładników.

Białko
1 gram białka zawiera 4 kcal. Białko spełnia funkcję budulcową i strukturalną. Bierze udział w budowaniu masy mięśniowej oraz jest składnikiem więzadeł i ścięgien. W prawidłowo zbilansowanej diecie zdrowego człowieka białko powinno stanowić ok. 15% dziennej podaży energetycznej. Wyróżnia się białko pełnowartościowe oraz niepełnowartościowe. Białko pełnowartościowe zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne czyli takie, których organizm sam nie potrafi syntezować i należy je dostarczyć z pożywieniem. Z reguły uznaje się, że najlepszym źródłem białka są produkty pochodzenia zwierzęcego. Jest to związane nie tylko z dużą ilością białka jakie one zawierają, ale także z jego strawnością oraz odpowiednią proporcją aminokwasów. Przyjmuje się, że proporcja spożycia białka zwierzęcego do białka roślinnego powinna wynosić ≥50/50%. Poniżej w tabeli przedstawiono przykładowe źródła białka pochodzenia roślinnego oraz zwierzęcego.

źródła białka zwierzęcego źródła białka roślinnego

mięso (np. wołowina, cielęcina, indyk, kurczak)

mleko i produkty mleczne (np. jogurt, kefir, maślanka, ser twarogowy, ser żółty)

jaja

ryby (np. sandacz, halibut, łosoś, tuńczyk)

rośliny strączkowe

orzechy (np. włoskie, nerkowca, brazylijskie)

pestki dyni, nasiona słonecznika

amarantus, komosa ryżowa (quinoa)

kasze (np. kuskus, gryczana, jaglana)

owoce

Osoby, które chcą schudnąć powinny zwiększyć ilość białka w diecie do ok. 20% dziennej podaży kalorycznej. Taka ilość białka przyśpiesza metabolizm oraz stymuluje spalanie tkanki tłuszczowej. Budując mięśnie korzystnie wpływa na sylwetkę. Ciało staje się umięśnione i bardziej atrakcyjne. Należy jednak uważać, aby nie przekroczyć zalecanej ilości białka, ponieważ spożywane w nadmiarze zaburza prawidłowe funkcjonowanie nerek.

Węglowodany
1 gram węglowodanów zawiera 4 kcal. Węglowodany, inaczej nazywane cukrami, powinny stanowić ok. 45-55% wartości energetycznej diety. Wyróżnia się węglowodany złożone (np. kasze, makarony, pieczywo pełnoziarniste, ryż brązowy) oraz proste (np. słodycze, cukier). Źródłem węglowodanów prostych są także owoce, które zawierają fruktozę. Dlatego też osoby, które chcą schudnąć powinny unikać owoców z dużą ilością fruktozy, zwłaszcza dojrzałych bananów  oraz owoców suszonych takich jak rodzynki, śliwki czy morele. Zaleca się również, aby spożycie cukrów prostych zostało ograniczone do minimum, szczególnie wśród chorych z cukrzycą. Węglowodany spełniają głównie funkcję zapasową. Spożywane długotrwale w nadmiarze, zwłaszcza pod postacią cukru prostego, prowadzą do wzrostu tkanki tłuszczowej w organizmie, nadwagi, a następnie otyłości. Przyczyniają się do rozwinięcia zespołu metabolicznego, w tym również do wystąpienia insulinooporności. Jednak należy pamiętać, że węglowodany złożone są bardzo ważnym składnikiem diety każdego człowieka. Stanowią podstawę wielu potraw, zapewniają uczucie sytości oraz są doskonałym źródłem energii. Spożywane w prawidłowej ilości utrzymują odpowiedni poziom glukozy w surowicy krwi. Dobrym źródłem węglowodanów są kasze (np. jaglana, kuskus, jęczmienna), ryż brązowy, makarony i pieczywo pełnoziarniste, quinoa oraz płatki (np. żytnie, owsiane).

Tłuszcze
1 gram tłuszczy zawiera 9 kcal. Tłuszcze powinny stanowić ok. 30-35% wartości energetycznej diety. Źródłem tłuszczy powinny być przede wszystkim oliwa, dobrej jakości oleje (np. słonecznikowy, lniany, sojowy) oraz ryby (np. dorsz, sandacz, śledź, łosoś).  Niestety wiele produktów zawiera tzw. tłuszcz ukryty, czyli taki, który nie jest widoczny gołym okiem. Dotyczy to głównie mięsa, wędlin, serów, mleka. Jednak tłuszcze, podobnie jak inne makroskładniki, spełniają bardzo ważne funkcje w organizmie człowieka. Są źródłem energii oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych np. kwasu linolowego oraz α- linolenowego. Tłuszcze biorą także udział  w syntezie hormonów płciowych. Należy również pamiętać, że tłuszcze są niezbędne do właściwego wchłaniania witamin: A, D, E oraz K. Jednak spożywanie tłuszczu w nadmiarze również prowadzi do zwiększenia tkanki tłuszczowej oraz wszystkich konsekwencji z tym związanych. Jest także jedną z przyczyn zaburzeń prawidłowego funkcjonowania gospodarki lipidowej oraz powoduje hipercholesterolemię, czyli podwyższenie poziomu cholesterolu we krwi powyżej normy.

Jak kontrolować ilość białek, węglowodanów i tłuszczy w diecie?
Kontrola ilości zjadanych białek, węglowodanów i tłuszczy wydaje się trudna (i jeśli chcielibyście robić to „na piechotę” faktycznie, zabierała by Wam mnóstwo czasu). Na szczęście w dzisiejszych czasach mamy dostęp do wielu narzędzi, które większość rzeczy robią za nas. Do kontrolowania ilości zjadanych kalorii oraz makroskładników doskonale nadaje się aplikacja dietetyczna „Dziennik kalorii” (do założenia tutaj >>). Używając aplikacji wystarczy dodać do niej posiłek, by wliczyć wszystkie zawarte w nim kalorie oraz makroskładniki do dziennego bilansu. Wystarczy zatem zajrzeć do aplikacji, by dowiedzieć się co i ile możemy jeszcze dziś zjeść :)

Załóż swój Dziennik kalorii »

Komentarze

Share.

Comments are closed.