Jak biegać, by spalić tłuszcz?

0

Gdy chcemy zgubić kilka kilogramów, często decydujemy się na bieganie. Czy wiecie, że od tego jak biegamy zależy ile tłuszczu spalimy? Dziś pokażę Wam jak biegać, by spalać najwięcej tłuszczu. Zapraszam :)

Bieganie jest jednym z najlepszych sposobów na pozbycie się zbędnych kilogramów. Niewiele osób jednak wie, że bieganie bieganiu nie równe (i nie chodzi tu tylko o ilość potu, którą wylejemy podczas biegu). Trening biegowy jest bardzo uniwersalny. Wykonując go w różny sposób, możemy osiągać różne cele. Jeśli chcemy spalić tłuszcz warto biegać tak, by spalać go jak najwięcej.

Jak biegać, by spalić tłuszcz?

Po pierwsze: odpowiednie jedzenie
Jak wiadomo, by spalać tłuszcz konieczne jest kontrolowanie zjadanych kalorii i zachowanie deficytu. Okazuje się jednak, że to nie wszystko. By bieganie przynosiło lepsze rezultaty warto zjeść taki posiłek przed treningowy, który będzie pomagał w spalaniu tłuszczu.

Posiłek przed treningowy należy zjeść na 2 godziny przed rozpoczęciem biegu. Powinien być on dość obfity i bogaty w węglowodany (które dadzą nam siłę do późniejszego biegu). Jeśli posiłek przed treningowy nie był zbyt przemyślany i przed biegiem czujemy głód, możemy jeszcze zjeść mały posiłek (przed samym biegiem). Ważne, by składał się on głównie z węglowodanów prostych (np banan, kostka czekolady).
Zarówno do wyznaczenia i utrzymywania diety, jak i do wyliczania zawartości białek, węglowodanów i tłuszczy w posiłkach polecam Wam aplikację Dziennika kalorii. Dzięki niej możemy w prosty sposób kontrolować ilość zjadanych kalorii i mamy pewność, że jemy tyle, ile trzeba.

Dowiedz się więcej o Dzienniku kalorii»

Po drugie: odpowiednie tempo
Oczywiście niezależnie od tego jakim tempem biegniemy, zawsze spalamy kalorie. Jednak od tego jakie tempo wybieramy zależy to, na co kładziemy największy nacisk (regulując tempo biegu możemy spalać tłuszcz, regenerować organizm, poprawiać wytrzymałość tlenową, szybkościową oraz wydolność).

8c4725a104d11bc58d90bf20d68f661445931fa5

 

Jeśli naszym celem jest spalanie tłuszczu, powinniśmy biegać na 60-70% swoich możliwości. Tempo biegu można oszacować na przykład mówiąc (biegnąc na 60-70% możliwości powinniśmy być w stanie swobodnie mówić). Jeśli jednak chcecie zabrać się do biegania profesjonalnie, warto zaopatrzyć się w pulsometr.
Biegając z pulsometrem wystarczy wyliczyć swoje tętno maksymalne, wziąć z niego np 70% i biegać tak, by pulsometr wskazywał właśnie tę wartość (mamy wtedy pewność, że biegamy w optymalnym tempie). Tętno maksymalne można wyliczyć z wzoru:

Dla mężczyzny: Tmax = 210 – (wiek w latach/2) – (0.11 x waga w kilogramach) + 4

Dla kobiety: Tmax = 210 – (wiek w latach/2)-(0.11 x waga w kilogramach)

Po trzecie: odpowiedni czas
Chcąc spalić tłuszcz należy pamiętać, że nie można biegać zbyt krótko. Na pierwszym miejscu organizm pozyskuje energię z glikogenu mięśniowego. Jego zapas kończy się dopiero po około 20 minutach biegu tempem 60-70%, zatem dopiero po tym czasie organizm zaczyna pozyskiwać energię z tłuszczu. By spalanie tłuszczu było skuteczne należy biegać minimum 30-40 minut (jeśli nie dajecie rady biec, możecie na początek zamienić bieganie na szybki marsz).

Po czwarte: nawadnianie
By osiągać dobre rezultaty i uniknąć odwodnienia należy dbać o odpowiednie nawodnienie organizmu podczas treningu. Biegając staraj się wypijać kilka łyków co 2-2,5 km. Jeśli Twój trening trwa nie dłużej niż 30 minut, możesz nawadniać się wodą. Jeśli biegasz dłużej niż 30 minut, warto nawadniać się napojami izotonicznymi (które dostarczają węglowodanów, minerałów oraz elektrolitów, niezbędnych przy długim wysiłku).

Po piąte: rozgrzewka
Rozgrzewka to element treningu, z którego wielu biegaczy rezygnuje (z lenistwa). Okazuje się jednak, że dzięki 5-minutowej rozgrzewce jesteśmy w stanie biegać szybciej i dłużej, a także nie łapiemy tak łatwo kontuzji. Zatem zanim następnym razem przystąpicie do biegania, poświęćcie kilka minut na rozgrzewkę.
Podczas rozgrzewki wykonajcie trucht w miejscu, oraz obszerne wymachy rąk i nóg. Postarajcie się rozgrzać i rozciągnąć wszystkie mięśnie waszego ciała.

Mam nadzieję, że dzisiejszy wpis da Wam jasny obraz na temat tego, jak biegać by spalać tłuszcz. Jeśli dzisiejszy wpis jest dla Was wartościowy, udostępnijcie go znajomym. Nie zapomnijcie też polubić nas na facebooku, by nie przegapić kolejnych wpisów! :)

Komentarze

Share.

Comments are closed.