Ile kalorii dziennie jeść? Śniadanie, obiad, kolacja…

0

Ile kalorii dziennie jeść?

Na to, jak szybko przebiega odchudzanie spory wpływ ma rozkład puli kalorii na poszczególne posiłki. Dziś pokażę Ci ile kalorii powinny zawierać Twoje posiłki w ciągu dnia, by tempo odchudzania było optymalne. Nie wiesz ile kalorii dziennie jeść? Zapraszam :)

Nie od dziś wiadomo, że skuteczne odchudzanie, to mądre odchudzanie. By pozbyć się zbędnych kilogramów nie wystarczy zastosować kilkudniowej głodówki (wbrew pozorom, w ten sposób łatwiej jest przytyć, niż schudnąć). By poprawić wygląd swojej sylwetki trzeba przygotować się na długofalowe działania (tylko one przynoszą skuteczne rezultaty). Pamiętaj, że optymalne tempo utraty kilogramów to od 0,5 do 1 kg tygodniowo. Jeśli chudniesz wolniej, możesz dopracować dietę i przyspieszyć tempo spalania tłuszczu (sprawdź, jak to zrobić). Lecz jeśli chudniesz szybciej niż 1 kg na tydzień i nic z tym nie zrobisz, z Twojego odchudzania nie wyjdzie nic dobrego.

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z odchudzaniem, przeczytajcie najpierw ten wpis. Dopiero po zastosowaniu się do zasad tam opisanych warto pomyśleć o odpowiednim rozkładzie puli kalorii na poszczególne posiłki (wyznaczenie swojego zapotrzebowania i nauczenie się liczenia kalorii to podstawa, dopiero po ich opanowaniu warto wprowadzać w życie kolejne elementy układanki). Dla wszystkich, którzy chcieli by sobie co nieco przypomnieć, napiszę w skrócie od czego należy zacząć.

Zapotrzebowanie kaloryczne – czyli ile kalorii dziennie należy jeść?

Rzeczą, od której należy zacząć odchudzanie jest wyznaczenie swojego zapotrzebowania kalorycznego (jest to wartość mówiąca ile kalorii dziennie musimy jeść, by nasza waga stała w miejscu). Jak łatwo się domyślić, jeśli zjemy mniej kalorii niż wynosi nasze zapotrzebowanie – nasza waga będzie się zmniejszać. Analogicznie, gdy zjemy więcej – będziemy tyć. By chudnąć w tempie 0,5-1 kg tygodniowo należy od swojego zapotrzebowania odjąć około 300 kcal.
Zapotrzebowanie kaloryczne możemy wyliczyć samodzielnie (jak to zrobić napisałem w tym wpisie >>). Warto jednak użyć aplikacji dietetycznej. Jest to szybsze i prostsze rozwiązanie, a samo wyznaczenie zapotrzebowania jest w aplikacji darmowe (by przejść do aplikacji kliknij ten link >>).

Po wyznaczeniu zapotrzebowania kalorycznego wystarczy już tylko liczyć codziennie zjadane kalorie i dbać, by nie przekraczać zapotrzebowania. Do pilnowania zjedzonych kalorii możesz użyć zwykłego notesu, jednak taki sposób liczenia kalorii może być uciążliwy. Ja wolę liczyć kalorii w aplikacji >>.

Ile kalorii powinien zawierać każdy posiłek?

Gdy wyznaczysz już swoje zapotrzebowanie kaloryczne i wiesz ile kalorii dziennie jeść i jak je liczyć, możesz przystąpić do kolejnego etapu odchudzania, którym jest rozsądne rozdzielanie kalorii pomiędzy posiłki (w taki sposób, by odchudzanie przebiegało sprawniej). Poniżej pokazuję ile kalorii należy jeść na śniadanie, drugie śniadanie, obiad podwieczorek i kolację, a także obliczam przykładową wartość kalorii dla zapotrzebowania 2000 kcal. Posiłki powinno się jeść mniej więcej co 3 godziny.

Śniadanie: 40% dziennego zapotrzebowania (2000 kcal x 40% =~ 800 kcal)
Śniadanie jest pierwszym posiłkiem, który zjadamy po przebudzeniu i to od niego zależy, jak będzie funkcjonował nasz organizm przez cały dzień. Śniadanie powinno być solidne, dlatego stanowi aż 40% dziennego zapotrzebowania. Powinno zawierać wszystkie makroskładniki (białka, węglowodany, tłuszcze), z naciskiem na węglowodany. O tym dlaczego śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia i z czego powinniśmy je komponować napisałem więcej w tym wpisie >>.

II Śniadanie: 10% dziennego zapotrzebowania (2000 kcal x 10% =~ 200 kcal)
Drugie śniadanie to przekąska, ma za zadanie pozwolić nam dotrwać do obiadu bez uczucia głodu i podjadania. Drugie śniadanie powinno stanowić nie więcej niż 10% dziennego zapotrzebowania, należy je komponować głównie z białek i węglowodanów.

Obiad: 30% dziennego zapotrzebowania (2000 kcal x 30% =~ 600 kcal)
Obiad jest drugim najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia i ostatnim, w którym możemy się najeść do syta (w kolejnych posiłkach należy brać pod uwagę, że zbliża się pora snu). Podczas obiadu należy dostarczyć wszystkich makroskładników (białka, węglowodany, tłuszcze). Warto zjeść dużo warzyw, które zawierają sporo błonnika i pozwalają czuć się sytym przez długi czas.

Podwieczorek: 5% dziennego zapotrzebowania (2000 kcal x 5% =~ 100 kcal)
Podwieczorek jest przekąską podobną do drugiego śniadania. Powinien zawierać jednak mniej kalorii, ponieważ jedzony jest wieczorem, gdy zbliża się pora snu. Na podwieczorek warto jest zjeść jakiś owoc. Nie warto wybierać produktów zawierających węglowodany złożone, ponieważ trawione są one zbyt długo.

Kolacja: 15% dziennego zapotrzebowania (2000 kcal x 15% =~ 300 kcal)
Kolacja jest trzecim podstawowym posiłkiem w ciągu dnia. Komponowanie kolacji jest niezwykle ważne. Z jednej strony nie należy dopuścić do zbyt długich przerw w jedzeniu, z drugiej trzeba uważać, by nie kłaść się spać z pełnym żołądkiem. Kolacja powinna składać się głównie z białek i tłuszczy. Jeśli nie zawiera węglowodanów, może być jedzona nawet na 1,5 godziny przed snem (by dowiedzieć się jakie skutki może mieć źle skomponowana kolacja i z czego ją komponować, by pomagała w odchudzaniu przeczytajcie ten wpis >>).

 

Odchudzanie to skomplikowany proces, na który składa się wiele czynników. Jeśli chcesz poznać wszystkie z nich i nauczyć się krok po kroku wprowadzać je do swojego życia, śledź moją stronę (co drugi dzień publikuje wpis, który przedstawia kolejny czynnik istotny podczas odchudzania). Jeśli jesteś jednak osobą, która lubi proste rozwiązania i chcesz dostać gotowy przepis, który pozwoli Ci stracić zbędne kilogramy, skorzystaj z oferty naszej diety odchudzającej. Nasz dietetyk ułoży jadłospisy na każdy dzień specjalnie dla Ciebie. Wystarczy się ich trzymać, by pozbyć się zbędnych kilogramów!

Kliknij w przycisk poniżej, zapoznaj się z naszą dietą i już za tydzień ciesz się pierwszymi efektami :)

Wypróbuj naszą dietę odchudzającą »

Zachęcam do polubienia naszej strony na facebooku, by być na bieżąco. Warto także oznaczyć naszą stronę jako zaufaną, by otrzymywać powiadomienia o najnowszych wpisach i konkursach (jak to zrobić pokazuje grafika poniżej).

facebook klik

Komentarze

Share.

Comments are closed.