Jak się rozciągać? Rozciąganie statyczne i dynamiczne.

 

Rozciąganie bywa lekceważone, jednak może znacznie poprawić Twoje wyniki na siłowni, w pracy a nawet w łóżku! Stretching przed i po treningu zwiększa elastyczność mięśni, ich siłę, dynamikę, a także działa pobudzająco. Tak więc nie czekaj, przeczytaj ten artykuł i wprowadź stretching do swojego treningu!

Ćwiczenia rozciągające, czy inaczej stretching są bardzo ważnym elementem treningu. Powinny być częścią rozgrzewki, a także elementem zakańczającym trening.

Co osiągniesz włączając rozciąganie do treningu:

• Zwiększysz zakres ruchu w stawach, a jak wiadomo: im większy zakres ruchu, tym lepsze efekty treningu.
• Wzmocnisz swoje ścięgna.
• Polepszysz ukrwienie mięśni, dzięki czemu tlen i substancje odżywcze będą miały do nich lepszy dostęp. Przekłada się to bezpośrednio na szybszy proces regeneracji, w którym mięśnie rosną.
• Rozluźnisz mięśnie po treningu.
• Zmniejszysz ryzyko kontuzji.

Są dwa podstawowe rodzaje rozciągania: statyczne i dynamiczne. W zależności od tego kiedy się rozciągasz i co chcesz osiągnąć, musisz umieć zdecydować, które wybrać.

Rozciąganie dynamiczne

Polega ono na szybkim rozciąganiu mięśni i powrocie do ich naturalnej pozycji. Warto poświęcić chwilę na rozciąganie dynamiczne przed rozpoczęciem aktywności fizycznej, w trakcie rozgrzewki. Dzięki temu przygotujesz mięśnie i ścięgna do pracy jaka je czeka, zmniejszysz ryzyko kontuzji i będziesz w lepszej formie.

Rozciąganie dynamiczne rozpoczynasz od powolnych wymachów i obrotów, następnie zwiększasz prędkość i zakres ruchu.


Rozciąganie statyczne

Rozciąganie statyczne nie powinno być wykonywane przed treningiem, ponieważ zmniejsza przepływ krwi przez mięśnie i sprawia, że masz mniej mocy. Dzięki rozciąganiu statycznemu będziesz bardziej giętki, przyspieszysz regenerację mięśni, oraz szybciej pozbędziesz się zakwasów.

Najlepiej rozciągać się dwa razy w ciągu dnia, wystarczy po kilka minut. Warto zastosować je bezpośrednio po zakończeniu treningu. Rozciąganie statyczne polega na stopniowym rozciąganiu mięśni do momentu maksymalnego oporu. W takiej pozycji należy wytrzymać przez 15-30 sekund. Ważna jest także kolejność rozciąganych mięśni. Zacznij od pleców, następnie przejdź do boków, klatki piersiowej, ramion, mięśni czworogłowych uda, łydek oraz dwógłowych uda.

 

Powiązane artykuły:

http://www.esylwetka.pl/jak-zbudowac-potezna-klatke-w-domu-trening-100-pompek/

http://www.esylwetka.pl/jak-pozbyc-sie-zakwasow-5-skutecznych-sposobow-na-zakwasy/

Komentarze