fbpx

Ćwiczenia na płaski brzuch – proste i skuteczne!

1

Płaski brzuch – skuteczne ćwiczenia

Wiele osób chce mieć płaski brzuch, niestety nie każdemu to wychodzi. Dziś chcę pokazać Wam proste ćwiczenia, dzięki którym z łatwością wymodelujecie swój brzuch. Zapraszam! :)

Najczęściej o brzuch chcemy zadbać, gdy zbliża się sezon letni. Warto jednak dbać o niego przez cały rok, ponieważ z dnia na dzień nie zbudujemy pięknego i płaskiego brzucha (to wymaga czasu). Skoro już tu jesteś, czas zacząć ćwiczenia i pożegnać się ze swoim dotychczasowym brzuszkiem.

Podstawowe zasady treningu na płaski brzuch:

  • Trenuj codziennie. Mięśnie brzucha bardzo szybko się regenerują, dlatego nic nie stoi na przeszkodzie, by trenować je codziennie. Dzięki codziennym treningom bardzo szybko zobaczysz efekty.
  • Wybierz trening obwodowy. Trening obwodowy pozwala zwiększyć intensywność treningu, oraz skrócić jego czas. Po wykonaniu pierwszego ćwiczenia wykonaj drugie, następnie trzecie. To jest jeden obwód. Po zakończeniu obwodu odpocznij i rozpocznij kolejny obwód.
  • Trening powinien być krótki, lecz intensywny. Między kolejnymi ćwiczeniami nie rób przerw. Odpoczywaj 1-2 minuty pomiędzy obwodami. Podczas jednego treningu wykonuj 3 obwody.
  • Staraj się wykonywać ćwiczenia dokładnie. Dbanie o technikę wykonywanych ćwiczeń pozwala na lepszą stymulację mięśni, a to od niej zależą efekty Twojego treningu.
  • Poświęć kilka minut przed i po treningu na rozgrzewkę. Jest to bardzo ważne, ponieważ pozwala przyspieszyć efekty i uniknąć kontuzji.

Ćwiczenia na płaski brzuch:

  • Ćwiczenie 1 – spięcia brzucha:

Do zwykłych brzuszków dodamy małą wariację – nogi uniesione w górę. Połóż się na plecach, unieś nogi zgięte w kolanach pod kątem prostym (dzięki temu dodatkowo pracowała będzie dolna część brzucha) oraz spleć ręce na karku. Wykonaj spięcie mięśni brzucha unosząc klatkę piersiową, wytrzymaj w tej pozycji chwilę i wróć do pozycji początkowej. Pamiętaj, by nie ciągnąć szyi rękoma, oraz by nie unosić całych pleców, lecz samą klatkę. Wykonaj 10-20 powtórzeń.

  • Ćwiczenie 2 – unoszenie bioder:

Połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż tułowia (możesz wsunąć je pod pośladki). Unieś lekko klatkę piersiową napinając mięśnie brzucha i nie opuszczaj aż do końca ćwiczenia. Unieś proste nogi do góry, po czym podnieś biodra kilka centymetrów nad ziemię. W tej pozycji wytrzymaj 2-3 sekundy, po czym opuść biodra i nogi (zatrzymaj nogi kilka centymetrów nad ziemią). Wykonaj 7-15 takich powtórzeń.

  • Ćwiczenie 3 – skręty tułowia:

Do tego ćwiczenia potrzebujesz piłki lekarskiej, możesz ją zastąpić jakimś ciężkim, poręcznym przedmiotem. Połóż się na plecach nogi ugnij w kolanach, i lekko je rozłóż. unieś proste plecy, by były pod kątem 45 stopni do podłogi. Złap piłkę lekarską i skręcając tułów przenoś ją z jednej strony na drugą. Wykonaj 20-30 takich powtórzeń.

Co zrobić, by szybko zobaczyć efekty?

Płaski brzuch to nie tylko ćwiczenia, lecz głównie odpowiednia dieta (30% efektów zależy od ćwiczeń i aż 70% od diety). Zatem by efekty Waszych starań przyszły szybko, warto połączyć ćwiczenia modelujące brzuch z odpowiednią dietą.

Ćwiczenia już znacie, czas napisać coś o diecie. Rzeczą, od której należało by zacząć jest wprowadzenie deficytu kalorycznego i odpowiednie proporcje białek, węglowodanów i tłuszczy (absolutna podstawa, bez tego nie zobaczycie większych efektów). Konieczne będzie liczenie zjadanych kalorii (ja używam aplikacji Dziennika kalorii, wystarczy wstukać co akurat zjadłem, a aplikacja wszystko zlicza i pokazuje mi, ile jeszcze mogę dziś zjeść).

Wypróbuj Dziennik kalorii »

Gdy nauczycie się kontrolować zjadane kalorie, możecie zacząć myśleć o kolejnych etapach zdrowej diety, takich jak:

Możecie także pójść na skróty i zamówić dietę odchudzającą u naszego dietetyka :)

Zamów naszą dietę »

Mam nadzieję, że dzisiejszy wpis pomoże Wam w osiągnięciu wymarzonej sylwetki. Jeśli powyższe rady wydały się Wam pomocne, udostępnijcie wpis swoim znajomym. Nie zapomnijcie też polubić nas na facebooku, by nie przegapić kolejnych wpisów :)

Komentarze

Share.