Ćwiczenia na nogi i pośladki: 5 ćwiczeń, które dają szybkie efekty!

0

To, że tu jesteś oznacza, że chcesz poprawić wygląd swoich nóg oraz pupy. Mam dla Ciebie dobrą wiadomość: to wcale nie jest trudne :) Dziś chcę pokazać Ci ćwiczenia na nogi i pośladki, które naprawdę warto wykonywać. Ćwicz w ten sposób 3 razy w tygodniu, a efekty Twoich starań będą widoczne już niedługo!

Która kobieta nie chciałaby mieć zgrabnych nóg i jędrnych pośladków? Niestety, często nie wiemy jakie ćwiczenia wykonywać, by je osiągnąć. Dziś przedstawiam Ci ćwiczenia na nogi i pupę, które dają skuteczne i szybkie rezultaty. Trening nie trwa długo i wcale nie musisz wykonywać go codziennie (optymalnie jest wykonywać ćwiczenia 3 razy w tygodniu). Ćwiczenia dobrałam w taki sposób, by jednakowo stymulowały wszystkie części nóg i pośladków, ujędrniając je i redukując nadmiar tkanki tłuszczowej. To co, działamy?

Ćwiczenia na nogi i pośladki – jak ćwiczyć?

Przed wykonywaniem ćwiczeń należy dobrze rozgrzać swoje mięśnie – dzięki temu unikniesz bolesnych kontuzji, a ćwiczenia będą lepiej stymulowały mięśnie (czytaj – osiągniesz szybsze efekty). Zacznij od biegu w miejscu. Jeśli masz skakankę – poskacz na niej kilka minut. Jeśli masz rower treningowy, wskocz na niego na chwilę. Jeśli nie masz żadnego sprzętu – zrób kilkadziesiąt pajacyków. Następnie wykonaj mocne wymachy nóg w przód, tył oraz na boki. Przyciągnij uda do klatki piersiowej i wykonaj nimi obszerne krążenia. Po rozgrzewce:

Ćwicz obwodowo (taki sposób wykonywania ćwiczeń jest bardziej efektywny). Wykonaj „x” powtórzeń pierwszego ćwiczenia, odpocznij kilka sekund i rozpocznij wykonywanie drugiego ćwiczenia, następnie wykonaj ćwiczenie trzecie, czwarte i piąte. Gdy wykonasz wszystkie 5 ćwiczeń masz czas na odpoczynek – odpocznij kilka minut i rozpocznij wykonywanie drugiej serii (w sumie wykonaj 3 serie).

Ćwiczenia na nogi i pośladki – zestaw ćwiczeń:

Ćwiczenie #1: Przysiady (z obciążeniem?)
Jako pierwsze ćwiczenie wykonaj przysiady – najlepiej z obciążeniem. Jeśli nie masz dostępu do sztangi lub hantli – nic straconego. Weź w dłonie dwie butelki wody mineralnej, lub jedną 5-litrową butlę. Stań w lekkim rozkroku, napnij mięśnie brzucha i pleców (przez całe ćwiczenie stabilizuj swoją sylwetkę tak, by mieć proste plecy) i wykonaj przysiad. Podczas przysiadu kolana wyprowadzaj delikatnie na zewnątrz, zamiast wychodzić nimi mocno w przód wypnij pupę w tył. Zejdź tak nisko, jak tylko potrafisz. Ilość powtórzeń dopasuj do obciążenia, którego używasz.

Ćwiczenie #2: Wykroki (na piłce?)
Jako drugie ćwiczenie polecam Ci wykroki – najlepsze efekty dają te na piłce gimnastycznej. Wykonaj duży krok w przód, następnie (uginając kolana pod kątem około 90 stopni) zejdź w dół, zatrzymując ruch kilka centymetrów nad ziemią. Jeśli posiadasz piłkę gimnastyczną – tylną nogę oprzyj na piłce. Wykonaj 15-20 powtórzeń.

Ćwiczenie #3: Unoszenie bioder (z obciążeniem?)
Trzecie ćwiczenie skupia się na Twojej pupie. Jeśli chcesz, by była ona pełniejsza i bardziej okrągła – polecam Ci użyć obciążenia (może to być nawet butelka z wodą). Połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż tułowia, ugnij nogi w kolanach, a stopy ułóż na ziemi, zachowując odstęp pomiędzy nimi. Jeśli używasz obciążenia, ułóż je na brzuchu (możesz przytrzymywać je dłońmi). Napinając mięśnie pośladków unieś biodra w górę – najwyżej jak potrafisz. W momencie maksymalnego spięcia mięśni wstrzymaj ruch na kilka sekund, po czym wróć do pozycji startowej. Wykonaj 15-20 powtórzeń.

Ćwiczenie #4: Wspięcia na palce
To ćwiczenie ma na celu poprawę wyglądu Twoich łydek. Do wykonania go nie trzeba używać obciążenia – zwiększona ilość powtórzeń wystarczy, by ładnie wysmuklić łydki. Palcami stań na stopniu (w taki sposób, by reszta Twojej stopy wisiała w powietrzu). Złap się czegoś – by nie stracić równowagi. Zacznij od prawej nogi – lewą trzymaj w powietrzu. Zejdź piętą najniżej jak potrafisz, po czym – napinając mięśnie łydki – wybij ciężar swojego ciała w górę. Wykonaj 30-50 powtórzeń. Po wykonaniu wszystkich powtórzeń na prawą łydkę, przejdź do lewej.

Ćwiczenie #5: Sprint w miejscu
To trochę inne ćwiczenie, moim zdaniem bardzo dobre na zakończenie serii. Jeśli dobrze przyłożysz się do niego, przyspieszysz tempo metabolizmu i spalisz dużo więcej kalorii podczas treningu. Przez 60 sekund wykonuj sprint w miejscu. Kolana unoś wysoko, wykonuj go najszybciej, jak tylko potrafisz.

3 serie wykonane? W takim razie KONIEC, możesz być z siebie dumna! :) Ćwiczenia na nogi i pośladki wykonuj 3 razy w tygodniu. Zrób zdjęcie przed, obserwuj swoje zmiany i koniecznie pochwal się, że zaczynasz w komentarzu poniżej (w ten sposób dasz motywację innym!). Na dziś to tyle. Polub nas na facebooku, by nie przegapić kolejnych wpisów :)

Komentarze

Share.

Comments are closed.