CrossFit, czyli trening przynoszący szybkie efekty.

2

Jeśli chcesz szybko osiągnąć wymarzoną sylwetkę, trening CrossFit jest dla Ciebie. Ćwiczenia angażują wszystkie mięśnie Twojego Ciała, ze szczególnym zaakcentowaniem mięśni pośladków, ud, oraz brzucha. Jeśli chcesz dowiedzieć się na czym polega CrossFit, przeczytaj ten artykuł!

CrossFit to tak naprawdę coś więcej niż zwykły trening. To styl życia. Na CrossFit składają się dwie rzeczy, i obie są równie ważne: odżywianie oraz trening. W dalszej części artykułu opiszemy dokładniej każdą z nich.

Co daje CrossFit?

CrossFit daje Ci coś więcej, niż tylko wysportowaną sylwetkę. Jego założeniem jest wszechstronna sprawność fizyczna, którą wykorzystujesz w codziennym życiu. Aktywność fizyczną rozdziela się najczęściej na dwa rodzaje: siłową, dzięki której jesteś w stanie w krótkim czasie podnieść bardzo duży ciężar, lecz bardzo szybko opadniesz z sił, oraz wytrzymałościową, dzięki której jesteś w stanie wykonywać ją bardzo długo, lecz z małym ciężarem.

CrossFit to coś pomiędzy aktywnością siłową a wytrzymałościową. Trenując CrossFit nie będziesz w stanie bić rekordów w podnoszeniu ciężarów, ani przebiegać rekordowych ilości kilometrów. Zaletą tego treningu jest jednak to, że nie masz słabych punktów, ponieważ w każdej z dyscyplin czujesz się dobrze.

Wyobraź sobie płonący wieżowiec, w którym na 10 piętrze zemdlał Twój przyjaciel. Będąc strongmanem bez problemu weźmiesz go na plecy i wyniesiesz z płonącego budynku, lecz zanim wbiegniesz na 10 piętro padniesz na zawał. Z kolei jako maratończyk z łatwością wbiegniesz na 10 piętro, lecz nie poradzisz sobie z pokonaniem tego dystansu z dodatkowym obciążeniem.

Jako CrossFiter dobrze czujesz się zarówno podczas wysiłku siłowego, jak i wydolnościowego. Jest to bardzo pomocne w codziennym życiu, kiedy musisz poradzić sobie na przykład z przeprowadzką, lub przynieść ciężkie zakupy ze sklepu.

CrossFit – odżywianie:

W powszechnym rozumieniu CrossFit to ćwiczenia fizyczne. Jednak tak naprawdę aż 70% efektów ćwiczeń zależy od tego co jesz (jeśli znasz kogoś kto wylewa siódme poty podczas ćwiczeń, a mimo to wciąż nie widzi efektów – problemem jest jego dieta).

CrosFit to nie tylko ćwiczenia, lecz także sposób żywienia.  Na odpowiednie, dietetyczne odżywianie składają się dwa czynniki: ilość oraz jakość (i obie są równie ważne). Ilość, czyli liczba kalorii odpowiadająca Twojemu dziennemu zapotrzebowaniu (swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne możesz wyliczyć tutaj >>). Jakość, czyli to, z jakich produktów pozyskujesz kalorie.

Pamiętaj, że to co jesz ma większy wpływ na wygląd Twojej sylwetki oraz proces odchudzania, niż to, jak ćwiczysz. Jeśli nie do końca wiesz na czym polega zdrowe, dietetyczne żywienie, skorzystaj z aplikacji dietetycznej Dziennik kalorii, która krok po kroku nauczy Cię dietetycznego jedzenia. Aplikację dietetyczną możesz założyć tutaj >>.

Przejdź do Dziennika kalorii »

CrossFit – trening:

Na trening CrossFitowy skłądają się trzy czynniki: gimnastyka, podnoszenie ciężarów oraz trening wydolnościowy. Zaletą CrossFitu jest to, że trening nie jest monotonny. Wręcz wskazane jest częste zmienianie treningu, różnorodność, próbowanie różnych rodzajów aktywności fizycznej.

  • Szablon treningowy

1. Rozpocznij trening od 15 minut rozgrzewki. W tym czasie rozciągaj się dynamicznie, pobiegaj chwilę, poskacz na skakance.

2. Kolejnym etapem treningu jest około 20 minutowy WOD, czyli trening dnia. WOD powinien być intensywny, wykonywany obwodowo, oraz różnorodny (często zmieniany). Ważne także, by dobrać odpowiednie ćwiczenia. Więcej o tym jak dobrać odpowiednie ćwiczenia przeczytasz w dalszej części artykułu, znajdziesz tam także kilka przykładowych WODów.

3. Ostatnim etapem treningu CrossFit jest 10 minutowe rozciąganie statyczneSprawdź, jak się rozciągać!

  • Jak powinien wyglądać WOD

Podczas treningu dnia ćwicz obwodowo. Wybierz kilka ćwiczeń, Twoim celem jest wykonanie maksymalnej ilości powtórzeń w określonym czasie przy każdym ćwiczeniu. Po wykonaniu pierwszego ćwiczenia przejdź od razu do drugiego, następnie do trzeciego… Dopiero po wykonaniu całego obwodu masz czas na odpoczynek.

  • Jak dobrać ćwiczenia

Podczas treningu CrossFit ćwiczenia powinny być funkcjonalne. Wybieraj tylko ćwiczenia z wolnymi ciężarami lub z obciążeniem własnego ciała. Staraj się, by angażowały jak najwięcej partii mięśniowych.

Z uwagi na to, że każdy obwód jest bardzo intensywny, ważne by po ciężkim ćwiczeniu wykonywać ćwiczenie lżejsze, dopiero po nim możesz wykonać kolejne ciężkie ćwiczenie.

  • Jak dobrać obciążenie

Kolejną zaletą CrossFitu jest to, że ten sam WOD może wykonywać zarówno doświadczony CrossFiter, jak i osoba początkująca. Należy dobrać obciążenie oraz intensywność do własnych możliwości. Robiąc przysiady możesz wykonywać je z ciężarem własnego ciała, lub z obciążeniem. Biegając możesz biegać sprintem, truchtem, lub wybrać marsz. Ważne, by trening wykonywać na najwyższych obrotach.

  • Jak często trenować

Zacznij od treningów 3 dni pod rząd, następnie zrób sobie jeden dzień przerwy. Jednak tak jak w doborze ćwiczeń, tak i w częstotliwości treningów w CrossFicie ważna jest różnorodność, tak więc ilość treningów w trakcie tygodnia, jak i pod rząd nie powinna być stała.

  • Przykładowe WODy

WOD #1 – 5 obwodów na czas:

  1. 400 metrów biegu
  2. 10 przysiadów z obciążeniem
  3. 20 pompek

WOD #2 – 5 obwodów na czas:

  1. 20 podciągnięć
  2. 30 pompek
  3. 40 brzuszków
  4. 50 przysiadów

Jeśli po przeczytaniu artykułu czujesz większą mobilizację do pracy nad swoją sylwetką, udostępnij ten artykuł na facebooku oraz polub nasz fanpage, a jeśli chcesz zacząć odżywiać się FIT, sprawdź przepisy na pyszne dania na dietę na naszym kanale na YouTube!

 

Komentarze

Share.