Aerobiczna 6 Weidera – zestaw ćwiczeń modelujący brzuch!

0

Aerobiczna 6 Weidera – zestaw ćwiczeń:

A6W to często wybierany zestaw ćwiczeń modelujący mięśnie brzucha. Sama kilka tygodni temu przeszłam przez plan aerobicznej szóstki Weidera i powiem szczerze – daje wycisk :)

Częstym błędem, popełnianym przez osoby niedoświadczone jest wykonywanie setek brzuszków (w dodatku zwykle wykonywanych niepoprawnie). Aerobiczna 6 Weidera to zestaw ćwiczeń ułożony w taki sposób, by zmaksymalizować efekty i poprowadzić Cię krok po kroku do celu.

Podstawowe zasady zestawu ćwiczeń A6W:

  • Trenuj brzuch codziennie. Mięśnie brzucha regenerują się bardzo szybko, dlatego już jeden dzień po treningu są gotowe do kolejnego wysiłku. Wykorzystaj to!
  • W stanie maksymalnego napięcia mięśni zatrzymaj ruch na kilka sekund. Dzięki temu zwiększysz stymulację mięśni, a więc przyspieszysz efekty.
  • Pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami i cyklami nie rób żadnej przerwy, natomiast między seriami odpoczywaj tak długo, jak potrzebujesz.
  • Trenuj brzuch na twardym podłożu. Możesz położyć się na dywanie, kocu lub macie, ale nie na materacu.

 

  • A jeśli oprócz modelowania brzucha chcesz również pozbyć się tłuszczu (by tkanka tłuszczowa nie zakrywała efektów Twojej pracy) – do swoich ćwiczeń dołącz zbilansowaną dietę odchudzającą :)

Zobacz jak ułożyć dietę »

Aerobiczna 6 Weidera – jak ćwiczyć?

W planie treningowym A6W, w zależności od stopnia zaawansowania wykonujesz 1, 2 lub 3 serie (rozpiska znajduje się na końcu wpisu). Każda seria składa się z określonej liczby cykli, a każdy cykl to wykonanie po 1 powtórzeniu każdego z 6 ćwiczeń.

Przykład: Dzień 15, 3 serie, 12 cykli.

Wykonaj 1 powtórzenie pierwszego ćwiczenia (1 na lewą, oraz jedno na prawą stronę), następnie 1 powtórzenie drugiego ćwiczenia, 1 powtórzenie trzeciego… i tak aż do ćwiczenia szóstego. To jeden cykl. 15-tego dnia plan przewiduje 12 cykli w każdej serii – tak więc bez żadnej przerwy zrób jeszcze 11 takich cykli. To 1 seria. Odpocznij, po czym wykonaj jeszcze dwie.

 

Aerobiczna 6 Weidera – ćwiczenia:

Ćwiczenie #1:

Połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż tułowia. Unieś klatkę piersiową napinając mięśnie brzucha. Jednocześnie unieś jedną nogę w taki sposób, by kąt między udem a łydką był prosty. Pamiętaj, by unieść samą klatkę piersiową, plecy pozostawiając na ziemi. W momencie maksymalnego spięcia mięśni połóż dłonie na uniesionym kolanie (nie łap za nie), zatrzymaj ruch na kilka sekund, po czym powróć do pozycji startowej.

Ćwiczenie #2:

Ćwiczenie wygląda podobnie do ćwiczenia #1. Jedyną różnicą jest to, że unosisz obie nogi razem, a nie każdą z osobna.

 

Ćwiczenie #3:

To ćwiczenie również wygląda podobnie do ćwiczenia #1. W ćwiczeniu #3 nogi unosisz pojedynczo (tak jak w ćwiczeniu #1). Jedyną różnicą jest to, że zamiast kłaść dłonie na kolanie, splatasz je na karku.

Ćwiczenie #4:

To ćwiczenie przypomina ćwiczenie #2 (nogi unosisz razem). Nie kładziesz jednak dłoni na kolana, lecz tak jak w ćwiczeniu #3 splatasz je na karku.

 

Ćwiczenie #5:

Spleć ręce na karku oraz delikatnie unieś klatkę piersiową i wyprostowane, złączone nogi. Teraz podnieś lewą nogę (tak jak w ćwiczeniu pierwszym). Tym razem nie zatrzymuj ruchu, lecz od razu wyprostuj lewą nogę, unosząc i uginając prawą (wykonaj „nożyce pionowe”). Jedno powtórzenie to uniesienie na przemian lewej i prawej nogi po 3 razy.

Ćwiczenie #6:

Pozostawiając dalej ręce splecione na karku unieś obie wyprostowane nogi nad ziemię (tym razem wyżej), jednocześnie unosząc klatkę piersiową. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund.

A6W – Harmonogram treningowy:

a6w

 

Jeśli zaczynasz ćwiczyć – koniecznie zostaw komentarz i udostępnij ten wpis znajomym – daj innym motywację! :) Nie zapomnij też polubić nas na Facebooku:

Komentarze

Share.

Comments are closed.