fbpx

5 ćwiczeń w 5 minut: BRZUCH, UDA, POŚLADKI!

0

5 ćwiczeń w 5 minut to prosty zestaw treningowy, mający na celu wymodelowanie brzucha, ud oraz pośladków. Jeśli do tej pory Twoją wymówką był brak czasu, wypróbuj te ćwiczenia! :)

Czy ćwicząc 5 minut dziennie można wymodelować sylwetkę?
Zdania naszych czytelników na ten temat są podzielone. Efekty treningu zależą od dwóch, a tak naprawdę od 3 czynników. Pierwszym czynnikiem jest objętość treningowa (wykonując 30 minutowy trening spalamy dużo więcej kalorii, niż ćwicząc 5 minut). Drugim czynnikiem jest intensywność treningu (wykonując ćwiczenia z dużą intensywnością i krótkimi przerwami spalamy dużo więcej kalorii niż ćwicząc z małą aktywnością i robiąc dłuższe przerwy). Trzecim czynnikiem jest czas – po tygodniu ćwiczeń nie zobaczymy raczej zbyt dużych efektów, po miesiącu możemy widzieć jakieś efekty, lecz prawdziwa odmiana będzie widoczna dopiero po dobrych kilku miesiącach.

Jak ćwiczyć, by osiągać widoczne efekty?
Istnieje prosta metoda, za pomocą której można stwierdzić, czy trening będzie przynosił szybkie rezultaty. W powyższym akapicie podałam 3 czynniki, które mają wpływ na efekty treningu. Jeśli dany trening zalicza się jedynie do jednego z tych czynników, efekty będą słabo widoczne. Jeśli zalicza się do dwóch, efekty będą widoczne stosunkowo szybko, lecz będzie trzeba na nie trochę poczekać (to jest moim zdaniem najlepsza droga do szczupłej sylwetki – nie wymaga wielkich poświęceń, a daje dobre efekty). Jeśli trening zalicza się do wszystkich trzech czynników – zmiana sylwetki następuje szybko. Należy jednak zaznaczyć, że by tak było należy poświęcić się ćwiczeniom w całości (ćwiczyć często, długo i intensywnie – z dużym obciążeniem), niezbędna będzie także odpowiednia dieta (dietę, która przyspieszy efekty Waszych ćwiczeń ułoży dla Was nasz dietetyk >>).

Zamów dietę »

5 ćwiczeń w 5 minut – czego mogę się spodziewać?
Trening który opisuję poniżej trwa zaledwie 5 minut, tak więc jego objętość jest niewielka. Intensywność treningu nie jest mała, jednak nie jest też zbyt duża (opisywaliśmy już na stronie krótkie treningi o wyższej intensywności, np. trening w 7 minut >> lub tabata >>). Co zatem przemawia za treningiem „5 ćwiczeń w 5 minut”? To, że jest on krótki, nie wymaga dużego zaangażowania, a małymi kroczkami posuwa Cię do przodu – po kilku miesiącach efekty mogą być spore. Jeśli szukasz intensywnego treningu o dużej objętości sprawdź trening w 25 minut >>. Jeśli szukasz krótkiego treningu o wysokiej intensywności sprawdź wspomnianą wcześniej tabatę >>, trening w 7 minut >> lub jogging w 5 minut >>. Jeśli jednak chcesz po prostu poćwiczyć i małymi kroczkami zbliżać się do wymarzonej sylwetki, wykonuj ćwiczenia które opisuję poniżej.

Jak jeść, by efekty przychodziły szybciej?
Jak wspomniałam w pierwszym lub drugim akapicie – oprócz rodzaju treningu wpływ na szybkość pojawiania się efektów (lub ich brak) ma nasza dieta. To co jemy, w jakich proporcjach makroskładników oraz w jakich ilościach ma ogromny wpływ na nasz wygląd, oraz proces odchudzania i modelowania sylwetki. Dokładając do ćwiczeń odpowiednią dietę można przyspieszyć zmiany aż 5-krotnie! Jeśli zależy Ci na widocznych efektach, jednak nie do końca masz pojęcie jak powinna wyglądać Twoja dieta, możesz zamówić profesjonalną dietę >>, którą ułoży dla Ciebie nasz dietetyk.

Zamów dietę »

5 ćwiczeń w 5 minut:

Ćwiczenie #1: przysiady w bok (raz w jedną, raz w drugą stronę) – wykonaj 15 powtórzeń

5-minut-cwiczenie-1

a) Stań prosto, ze złączonymi nogami. Jedną nogą wykonaj krok w bok, drugą pozostaw na miejscu.
b) Wykonaj głęboki przysiad. Postaraj się, by kolana nie wyszły poza linię palców.

Ćwiczenie #2: przysiady w wykroku (na lewą, a następnie na prawą nogę) – wykonaj po 15-20 powtórzeń na każdą nogę

5-minut-cwiczenie-2

a) Stań prosto, ze złączonymi nogami. Wykonaj dość duży krok w przód.
b) Wykonaj przysiad, zatrzymaj ruch, gdy kolano będzie kilka centymetrów od podłogi. W takiej pozycji wytrzymaj 3-5 sekund, po czym wyprostuj nogi i wykonaj kolejny przysiad.

Ćwiczenie #3: „ukłony” – wykonaj 15 powtórzeń

5-minut-cwiczenie-3

a) Stań prosto, dłonie spleć na klatce piersiowej. Wykonaj skłon w przód, cały czas utrzymując proste plecy (podczas skłonu delikatnie ugnij kolana, wypychając pupę do tyłu). Gdy Twój tułów będzie równoległy do podłoża, zatrzymaj ruch.
b) W tej pozycji wytrzymaj 3-5 sekund, po czym wyprostuj ciało – powróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie #4: wznosy ud – wykonaj 15 powtórzeń

5-minut-cwiczenie-4

a) Połóż się na brzuchu, splecione dłonie ułóż pod brodą. Ugnij nogi w kolanach pod kątem prostym.
b) Unieś delikatnie uda, by kolana były kilkanaście centymetrów nad ziemią. Wstrzymaj ruch na 3-5 sekund, po czym opuśc kolana.

Ćwiczenie #5: rozchylanie nóg – wykonaj 15 powtórzeń

5-minut-cwiczenie-5

a) Połóż się na plecach, ręce spleć na karku, kolana oraz uda ugnij pod kątem prostym (jak na grafice).
b) Wyprostuj nogi, po czym rozchyl je, by utworzyły literę V.
c) Zatrzymaj ruch na 3-5 sekund, po czym złącz je ze sobą, a następnie z powrotem ugnij kolana.

Po krótkiej przerwie możesz wykonać jeszcze jedną lub dwie serie ćwiczeń.

Jeśli trening 5 ćwiczeń w 5 minut spodobał Ci się – koniecznie udostępnij go swoim znajomym! :) Nie zapomnij też polubić nas na facebooku >>, by nie przegapić kolejnych wpisów.

Komentarze

Share.

Comments are closed.